Tết cổ truyền là thời gian để đoàn tụ cùng gia đình với vô vàn món ăn ngon. Do đó, chỉ cần không kiểm soát bữa ăn, người tiểu đường rất dễ tăng đường huyết. Tuy nhiên, nếu ăn uống theo thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường một cách khoa học, thì người tiểu đường vẫn có thể an tâm vui chơi ngày Tết mà không lo mất kiểm soát đường huyết.
Vì sao người tiểu đường nên lưu ý chế độ ăn uống trong ngày Tết?
Tết cổ truyền là dịp lễ đặc biệt nhất trong năm. Đây là thời gian để đoàn tụ cùng gia đình, con cháu và sum vầy bên mâm cơm đoàn viên. Cùng với đó là những thói quen sinh hoạt bị xáo trộn dễ dẫn đến thay đổi đường huyết như:
- Bữa ăn thịnh soạn: so với ngày thường thì dịp Tết đa phần là mâm cao cỗ đầy với rất nhiều món ăn giàu tinh bột đường, chất đạm, chất béo,… Do đó, người tiểu đường dễ ăn nhiều hơn so với ngày thường, dẫn đến thừa năng lượng và rối loạn đường huyết.
- Nguy cơ ăn nhiều đồ ngọt, bánh mứt: Nhà ai cũng sẽ chuẩn bị bánh kẹo, các loại mứt, đồ sấy khô, đồ ăn vặt,… để làm mâm cúng gia tiên và để tiếp đãi khách đến thăm xuân. Các món ăn này thường có nhiều đường tinh luyện, muối, chất bảo quản,… sẽ gây tăng đường huyết nhanh chóng.
- Bữa ăn thiếu chất xơ: Các bữa ăn thịnh soạn nhưng thường lại ít rau củ quả.
- Do uống nước ngọt, bia rượu: các bữa ăn đoàn viên thường có kèm nước ngọt, bia rượu, đồ uống có cồn,… đều tác động không tốt đến đường huyết.
- Thời gian ăn, ngủ thay đổi: Các bữa tiệc liên hoan, đón giao thừa, gặp gỡ dòng họ, bạn bè,… cũng sẽ diễn ra vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày. Do đó, nồng độ đường huyết trong ngày cũng lên xuống khó kiểm soát.
- Sinh hoạt bị xáo trộn: Ngày Tết cũng khó duy trì thói quen ngủ đúng giờ, tập thể dục và vận động.
- Tâm lý chủ quan: Đôi khi, tâm lý nghỉ ngơi và xả hơi ngày Tết dễ dẫn đến sự chủ quan mà không kiểm soát đường huyết chặt chẽ. Đây là điều nguy hiểm vì để duy trì được mức đường ổn định rất khó, nhưng chỉ cần “xả hơi” một bữa ăn thôi có thể dẫn đến tăng đường huyết và kèm theo nguy cơ xuất hiện các biến chứng tiểu đường.
Dẫu vậy thì người bị tiểu đường cũng không cần phải kiêng hết các món ăn truyền thống và hạn chế các hoạt động vui chơi vào ngày Tết. Chỉ cần áp dụng thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường với lượng calo và carbohydrate được kiểm soát phù hợp sẽ hạn chế được các rối loạn đường huyết sau ăn.
Những thông tin quan trọng về bệnh tiểu đường – nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị, phòng ngừa, chế độ ăn uống, cách chăm sóc phù hợp được Green Nutri tổng hợp tại đây.
Thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường an tâm vui chơi
Khi lên thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường, chúng ta nên cân bằng dinh dưỡng với đủ các nhóm dinh dưỡng chính, bao gồm tinh bột, chất béo, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nhóm thực phẩm bột đường
Trong bữa ăn của người bình thường khỏe mạnh cũng như thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường đều không thể thiếu nhóm tinh bột đường. Đây là nhóm chính cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Theo Viện dinh dưỡng quốc gia thì người lớn cần 12 – 15 đơn vị ngũ cốc/ngày. Mỗi đơn vị tương ứng với 55g cơm tẻ hoặc 27g bánh mì hoặc 95g khoai tây hoặc 84g khoai lang.
Với người tiểu đường thì nên chọn nhóm tinh bột đường phức tạp như gạo nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt kê, khoai lang, ngô,… làm thực phẩm chính. Các loại ngũ cốc này thường giàu chất xơ sẽ giúp cơ thể hấp thu carbohydrate vào máu một cách từ từ, không làm tăng vọt mức đường sau ăn, giảm áp lực lên tụy để phóng thích insulin.
Trong ngày Tết thì bánh chưng, bánh tét,… là các loại bánh truyền thống không thể thiếu. Nhưng những món ăn thường giàu tinh bột đường và chất béo. Do đó, người tiểu đường nên ăn có chừng mực và nên chọn nhân bánh ít mỡ, nhiều nạc. Người bị đường huyết cao hay bị tiểu đường chỉ nên ăn khoảng 1/8 cái bánh chưng hoặc khoảng 150gr bánh tét, chia làm nhiều lần ăn và nên ăn sau món thực phẩm giàu chất xơ.
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ
Một nhóm thực phẩm không thể thiếu trong bất kỳ bữa ăn nào đó chính là chất xơ. Chất xơ thường không mang năng lượng, nhưng có vai trò quan trọng cho sức khỏe, nhất là với người tiểu đường. Chất xơ giúp làm chậm sự hấp thu đường từ thực phẩm vào máu, giảm hấp thu cholesterol xấu, cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón và tăng cường hệ vi sinh vật có lợi cho cơ thể.
Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, người trưởng thành cần 3-4 đơn vị rau/ngày và 3 đơn vị hoa quả/ngày. Mỗi đơn vị tương đương với 80gram các loại rau xanh và hoa quả. Theo đó, trong thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường nói riêng và những ngày bình thường nói chung, nên chọn các loại hoa quả ít ngọt, giàu chất xơ, các loại rau nên hấp và luộc, hạn chế xào chiên và nên ăn đa dạng nhiều màu sắc để cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất.
Một lưu ý nữa dành cho người tiểu đường khi ăn, đó là nên ăn nhóm chất xơ đầu tiên trong bữa ăn. Điều này sẽ giúp làm đầy một phần dạ dày trước, giúp các món ăn sau sẽ ăn ít hơn, giúp bạn dễ kiểm soát lượng thức ăn hơn. Đồng thời, chất xơ vào cơ thể trước sẽ tạo được “hàng rào chắn” tự nhiên, phát huy tốt tác dụng làm chậm hấp thu đường và chất béo xấu. Nhờ đó mà mức đường sau ăn cũng sẽ tăng từ từ tránh gây tăng vọt đường huyết và kéo theo các biến chứng nguy hiểm cho cơ thể.
Bỏ túi ngay “Những loại trái cây tốt cho người tiểu đường” để giúp thực đơn ngày Tết vừa phong phú, vừa tốt cho sức khỏe, vừa đẹp mắt mâm hoa quả lại còn không lo ảnh hưởng đến đường huyết.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Chất béo cũng là nhóm tạo năng lượng cho cơ thể. Cùng với đó là nhóm hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu tốt hơn. Chất béo lành mạnh sẽ có vai trò cấu thành nên lớp màng tế bào và bảo vệ các sợi thần kinh. Đồng thời là giảm viêm, giảm mỡ máu, ngừa xơ vữa mạch máu và bảo vệ thần kinh, thị lực và mạch máu.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe người tiểu đường đó là các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu hướng dương, dầu đậu phộng, dầu đậu nành,… Các loại cá biển béo như cá hồi, cá thu, cá trích,… các loại hạt béo như hạt lanh, điều, hạnh nhân, chia, đậu nành,…
Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, mỗi ngày người trưởng thành cần khoảng 5-6 đơn vị dầu mỡ. Trong đó, 1 đơn vị tương đương với 5g dầu ăn (~1 muỗng canh) hay 5g mỡ hay 6g bơ.
Nhóm thực phẩm giàu chất đạm
Nhóm dinh dưỡng quan trọng và không thể thiếu trong thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường đó là nhóm thực phẩm giàu đạm (protein/protid). Nhóm này cung cấp năng lượng, axit amin giúp xây dựng cơ bắp, collagen, duy trì sức khỏe vận động và tăng sức đề kháng.
Với người trưởng thành, Viện dinh dưỡng quốc gia kiến nghị nên ăn đủ 5-6 đơn vị/ngày. Trong đó, mỗi đơn vị đạm tương ứng với 31g thịt lợn hay 43g thịt gà hay 47g trứng hay 35g cá hay 30g tôm hay 58g đậu phụ. Nhóm cung cấp đạm tốt cho sức khỏe bao gồm các loại thịt nạc, thịt trắng, trứng, đậu phụ, hải sản, các loại đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt nguyên cám.
Không quá khó để chọn lựa thực phẩm cho người tiểu đường, chỉ cần nắm vững các nguyên tắc dinh dưỡng cũng như các phương pháp chia khẩu phần ăn. Cùng đọc ngay cách “đo lường” thực phẩm trong các bữa ăn cho người tiểu đường tại đây.
Các thực phẩm người tiểu đường nên tránh những ngày Tết
Ngày Tết sẽ có rất đa dạng các thực phẩm, bánh mứt, kẹo ngọt,… Do đó, khi xây dựng thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường phải hạn chế tối đa các thực phẩm có nguy cơ gây tăng đường huyết khó kiểm soát như:
- Đồ ngọt và nước ngọt: Tránh bánh kẹo, mứt, hoa quả sấy khô, nước có gas, nước ngọt và cà phê có đường hoặc sữa đặc.
- Chất béo xấu: Hạn chế bơ thực vật, đồ chiên xào, mỡ động vật, phô mai, kem phô mai và thức ăn nhanh.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế thịt muối, đồ đóng hộp, dưa món, giò chả, dưa muối,… vì chứa nhiều đường, muối và phụ gia.
- Tinh bột trắng (tinh bột tinh chế) và nội tạng động vật: Tránh ăn nhiều gạo tinh chế, ngũ cốc tinh chế,… vì gây dễ gây tăng đường huyết đột ngột. Không nên ăn nội tạng động vật, nhất là gan, thận, tim,… vì giàu cholesterol xấu.
- Đồ uống có cồn: Hạn chế bia, rượu, vì gây rối loạn đường huyết và gây hại cho gan. Nếu bắt buộc phải uống thì nên uống thật ít và không uống lúc bụng đói. Sau uống rượu nên kiểm tra đường huyết thường xuyên để phòng tăng hoặc hạ đường huyết bất ngờ.
Những điều cần lưu ý cho người tiểu đường trong ngày Tết để đảm bảo an toàn
Để tránh nguy cơ tăng đường huyết và bảo vệ sức khỏe, người bệnh tiểu đường nên áp dụng các biện pháp sau:
Luôn luôn có rau xanh và củ quả trong bữa ăn
Như nói đến ở trên, nhóm chất xơ có tác dụng làm chậm sự hấp thu đường từ thực phẩm. Do đó, khi xây dựng thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường luôn luôn cần phải có nhóm rau củ quả. Nhóm rau xanh nên chiếm 50% lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn và nên được ăn đầu tiên trước khi bắt đầu bữa ăn để phát huy tốt tác dụng kiểm soát đường huyết.
Đừng quên kiểm tra đường huyết tại nhà
Nếu được hãy trang bị máy đo đường huyết cá nhân tại nhà để chủ động trong việc kiểm tra mức đường khi cần. Nhất là các thời điểm sau bữa ăn hoặc khi có các dấu hiệu rối loạn đường huyết.
Ăn đúng bữa và đúng giờ
Hạn chế ăn uống theo thời gian thay đổi của gia đình, tránh ăn vặt nhiều hoặc bữa ăn muộn sau đêm giao thừa.
Tăng cường thêm 1 – 2 bữa ăn phụ để giảm cảm giác thèm ăn vặt với các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như các loại hạt dinh dưỡng, sữa chua không đường, sữa hạt ngũ cốc cốc, hoa quả ít ngọt,…
Tăng cường tập thể dục
Tập thể dục và vận động thường xuyên giúp cơ thể tăng cường sử dụng đường dư thừa, giảm tình trạng đề kháng insulin. Do đó, nên duy trì các hoạt động thế chất ngay cả vào những dịp Tết, mỗi ngày ít nhất 30 phút.
Chọn món ăn phù hợp
Không cần phải kiêng hoàn toàn các món ăn truyền thống, thay vào đó nên ăn có kiểm soát để tận hưởng không khí Tết và khoảng thời gian sum họp với gia đình.
Ăn chậm nhai kỹ
Ăn chậm và nhai thật kỹ để dạ dày kịp gửi tín hiệu no đến não. Điều này sẽ giúp bạn ăn vừa phải, không bị quá thừa năng lượng dẫn đến tăng cân, tăng đường huyết sau đó. Theo đó thì nên ngừng ăn khi vừa cảm thấy no, nghĩa là chỉ ăn no chừng 70-80%.
Chuẩn bị đủ thuốc cho dịp Tết
Thời điểm nghỉ Tết thì các cơ sở y tế, một số nhà thuốc,… sẽ cũng tạm ngưng hoạt động, trừ trường hợp cấp cứu. Đồng thời cũng có một số quan niệm mua thuốc vào đầu năm mới sẽ không may mắn. Do đó, người tiểu đường cần kiểm tra kỹ số lượng thuốc, máy đo tiểu đường, que thử tiểu đường, thuốc tiêm insulin,… có đủ dùng hay không để chủ động mua thêm trước dịp nghỉ Tết.
Ngày Tết là ngày dễ bị xáo trộn sinh hoạt, ăn uống, ngủ nghỉ,.. Do đó, cần có kế hoạch ăn uống hợp lý và xây dựng thực đơn ngày Tết cho người tiểu đường cụ thể sẽ giúp chúng ta chủ động hơn trong việc kiểm soát đường huyết trong ngày. Đồng thời, cần tuân thủ điều trị, dùng thuốc theo đơn và tái khám sức khỏe theo lịch đầy đủ.
Ngoài ra, đừng quên chuẩn bị thêm “trợ thủ” đường huyết 25 Beta Glucare cho bố mẹ và những người thân yêu trong gia đình vào dịp Tết này. 25 Beta Glucare là bữa ăn phụ lành mạnh và phù hợp với nhiều độ tuổi, đặc biệt cho người lớn tuổi và người bị tiểu đường.
25 Beta Glucare là dòng sữa hạt ngũ cốc thuần chay, được kết hợp từ 25 thành phần đậu hạt và ngũ cốc nguyên cám với chỉ số GI thấp, không sử dụng đường tinh luyện. Sản phẩm cung cấp nguồn dinh dưỡng và chất xơ tự nhiên dồi dào, đặc biệt là bổ sung hoạt chất Beta glucan từ Vỏ cám yến mạch cao cấp. Beta glucan là hoạt chất “vàng” giúp kiểm soát đường huyết, giảm mỡ máu và tăng cường miễn dịch.
Mỗi ngày nên duy trì ít nhất 02 ly vào các bữa sáng hoặc bữa phụ cho người tiểu đường để hỗ trợ năng lượng, phòng ngừa mất cân bằng dinh dưỡng vào dịp Tết cũng như giảm sự thèm ăn, giảm thèm ngọt và hỗ trợ người tiểu đường phòng ngừa các biến chứng.
Tài liệu tham khảo:
- Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, “Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành”, truy cập 07/01/2025.