Với những người gặp các bệnh lý về xương khớp hay loãng xương thì việc tăng cường canxi qua thực phẩm và các loại dinh dưỡng bổ sung canxi sẽ giúp giảm được phần nào các triệu chứng đau nhức xương khớp.
Tại sao lại bị loãng xương?
Loãng xương là tình trạng xương bị mỏng, rỗng, xốp và yếu dần. Tình trạng loãng xương diễn ra âm thầm và kéo dài nhiều năm, thường chỉ được phát hiện khi tình trạng loãng xương khá nặng, ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống của người bệnh.
Về nguyên nhân chính dẫn đến loãng xương thường là do thiếu canxi. Cấu trúc xương có đến 50% là chất khoáng, trong đó chủ yếu là muối kháng canxi phosphat. Xương còn là nguồn dự trữ canxi lớn nhất cơ thể với tổng lượng canxi chiếm đến 99%, còn 1% còn lại ở mô và cơ quan. Có thể thấy canxi không chỉ có vai trò trong việc quyết định độ đặc rỗng và cấu trúc chắc khỏe của xương mà còn là khoáng chất tham gia vào nội tiết, đông máu, thần kinh, chuyển động của cơ bắp, điều hoà nhịp tim và huyết áp.
Một số lý do dẫn đến loãng xương có thể kể đến như:
- Không bổ sung đủ: Đây thường lý do chính dẫn đến thiếu canxi. Khi đó, canxi sẽ được điều động từ xương vào máu để duy trì các hoạt động sống. Lâu dần sẽ dẫn đến mất xương, xốp xương và loãng xương.
- Tuổi tác: Ở độ tuổi 45 trở lên, quá trình hủy xương diễn ra mạnh hơn quá trình tạo xương, dẫn đến xương ngày càng yếu và dễ gãy. Các khoáng chất quan trọng như canxi, photpho cũng bị hao hụt, làm giảm mật độ xương và gia tăng nguy cơ loãng xương.
- Phụ nữ sinh đẻ nhiều lần: Trong suốt quá trình mang thai và cho con bé, canxi của con lấy trực tiếp từ mẹ. Do đó, nếu cung cấp không đủ trong quá trình này thì nguy cơ loãng xương cao, càng sinh nhiều con càng dễ bị loãng xương.
- Lối sống không lành mạnh: Ăn uống nhiều cà phê, trà, đồ ngọt, nước ngọt có gas, hút thuốc lá, uống bia rượu,… Đều là thói quen không tốt dẫn đến giảm sự hấp thu canxi ở đường ruột và tăng đào thải canxi nên làm tăng nguy cơ loãng xương, nhất là ở người trẻ.
- Ít tập thể dục cũng là yếu tố nguy cơ dẫn đến loãng xương.
- Do tính chất công việc: Thường xuyên mang vác các vật dụng nặng, lao động tay chân thường xuyên,… cũng là yếu tố dẫn đến các bệnh trên xương khớp.
Có thể thấy, ai cũng có thể gặp phải bệnh lý loãng xương, càng lớn tuổi thì tỷ lệ mắc càng cao và mức độ cũng tăng dần. Điều quan trọng là nên tăng cường canxi từ những giai đoạn phát triển ban đầu và bổ sung canxi đủ theo yêu cầu mỗi ngày sau trưởng thành để làm chậm quá trình loãng xương tự nhiên này.
Những ảnh hưởng của bệnh loãng xương tới cơ thể
Bệnh loãng xương là vấn đề hầu như ai cũng sẽ gặp phải khi về già. Bệnh dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt và vận động của người bệnh, như:
- Gãy xương: Đây là biến chứng nghiêm trọng nhất vì có thể dẫn đến tàn phế vĩnh viễn. Những vị trí dễ bị gãy nhất là cột sống, cổ tay, cổ chân, cổ xương đùi,… Điều đặc biệt là gãy xương do bệnh loãng xương thường nghiêm trọng và khó lành hơn so với xương người bình thường.
- Đau nhức xương khớp: các cơn đau nhức ở xương, hông và khớp đặc biệt là lưng đều do bệnh loãng xương gây ra. Việc đau nhức có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khả năng vận động và thậm chí là tuổi thọ của người bệnh.
- Chiều cao bị ảnh hưởng: khi xương có dấu hiệu bị loãng, cột sống có thể bị lún xẹp và dẫn đến việc chiều cao bị giảm dần, khiến người bệnh trở nên bị thấp hơn.
- Cơ bắp yếu: người mắc bệnh loãng xương các cơ bắp bắt đầu yếu đi, người bệnh cũng vận động ít hơn, đi đứng không vững vàng và làm tăng nguy cơ bị té ngã hơn.
- Dáng dấp bị ảnh hưởng: bị loãng xương, cột sống dễ bị cong vẹo làm cho lưng bị gù và làm vóc dáng bị thay đổi.
Các món ăn tăng cường canxi hạn chế loãng xương
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua, phô mai, các sản phẩm từ sữa,… là nguồn thực phẩm tăng cường canxi phổ biến nhất cho cơ thể. Mỗi ngày bạn dùng 1 ly sữa tiêu chuẩn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 300mg canxi.
Thời điểm tốt nhất để uống sữa là sau bữa ăn. Khi uống sữa nên tránh ăn cùng với các loại thực phẩm chứa nhiều axit oxalic như cà chua, cải xoong, củ cải,… vì có thể dẫn đến kết tủa, làm giảm sự hấp thu canxi.
Rau xanh
Các loại rau xanh không những chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất mà còn là nguồn thực phẩm cung cấp lượng canxi dồi dào. Trong bữa ăn nên kết hợp rau xanh với các nguồn canxi khác để tăng hiệu quả hấp thu. Các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, rau ngót, bí đỏ,… chứa nhiều canxi và các khoáng chất bổ dưỡng khác cần cho xương như phốt pho,…
Hải sản
Nếu nói đến nguồn canxi dồi dào thì không thể không nói đến hải sản. Để tăng cường canxi cho xương, bạn có thể tăng cường bữa ăn có hải sản trong tuần với các loại như cua, ghẹ, tôm, cá hồi, sò điệp,… Nếu bạn ăn một phần cá hồi khoảng 100gr thì sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 181mg canxi. Hoặc 100gr cá ngừ cung cấp khoảng 10% lượng canxi mỗi ngày.
Tuy hải sản có lượng canxi dồi dào nhưng bạn cũng nên ăn với lượng vừa đủ. Với người có tiền sử bị gút, nên thận trọng trong việc ăn hải sản vì có thể gây tái phát gút hoặc làm nặng các triệu chứng của bệnh.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạnh nhân, óc chó,… là lựa chọn tuyệt vời nếu muốn tăng canxi cho xương khớp. Những thực phẩm này không chỉ là lựa chọn cho người đang áp dụng chế độ ăn chay mà còn rất tốt cho những ai muốn bổ sung dinh dưỡng như chất xơ, chất đạm và chất béo lành mạnh.
Đặc biệt, chế độ ăn có hạt chia giúp bổ sung lượng canxi khá cao. Những người ăn thuần chay hoặc không uống được sữa bò có thể dùng sữa hạt có hạt chia để tăng cường canxi cho cơ thể.
Tham khảo các dòng sữa hạt ngũ cốc có bổ sung hạt chia, hoàn toàn thuần chay tại đây.
Đậu và sản phẩm từ đậu
Cũng giống như các loại hạt, trong đậu cũng chứa nhiều chất xơ, protein và có chứa một lượng canxi tự nhiên đáng kể. Chẳng hạn như đậu rồng chứa khoảng 244mg canxi tương đương với 24% nhu cầu cung cấp hằng ngày. Các loại đậu khác như đậu trắng, đậu đen, đậu nành,… có chứa từ 4 – 6% khoáng canxi cơ thể cần, cũng được xem là nguồn bổ sung canxi tự nhiên và dễ hấp thu với cơ thể.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp làm giảm hấp thu cholesterol xấu cũng như hỗ trợ kiểm soát đường huyết, phòng ngừa các bệnh tim mạch, mỡ máu hay tiểu đường tuýp 2.
Các lưu ý dinh dưỡng cho người loãng xương
Điều quan trọng nhất để phòng ngừa loãng xương đó chính cung cấp đủ lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Theo khuyến cáo của Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ (IOM, 2011), đồng thời tham khảo các nghiên cứu ở người Việt Nam và các nước châu Á về nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý cho người Việt Nam được đưa ra như sau:
- Trẻ nhỏ (6-11 tháng): 400 mg/ngày
- Trẻ 1-5 tuổi: 500-600 mg/ngày
- Thanh thiếu niên (10-19 tuổi): 1000 mg/ngày
- Người trưởng thành (20-49 tuổi): 800 mg/ngày
- Người ≥ 70 tuổi: 1000 mg/ngày
- Phụ nữ có thai và cho con bú: 1200-1300 mg/ngày
Đặc biệt, trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi có nhu cầu cao hơn để đảm bảo xương chắc khỏe và phát triển toàn diện.
Ngoài tăng cường canxi, chúng ta cùng cân bổ sung đủ vitamin D3 để giúp hấp thu canxi từ thực phẩm vào máu được tối ưu nhất. Sau đây là một số lưu ý dinh dưỡng cho người bị loãng xương như sau:
- Ưu tiên thực phẩm giàu canxi: như sữa, hải sản, lòng đỏ trứng, rau mồng tơi, rau ngót,… Bên cạnh đó, cũng nên bổ sung song song protein với lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều chất đạm sẽ làm tăng lượng bài tiết canxi qua đường tiểu.
- Nên bổ sung hàm lượng vitamin D: cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D nếu được tiếp xúc trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời. Đồng thời có thể bổ sung qua thực phẩm như gan, các loại cá biển, lòng đỏ trứng,…
- Ăn thêm ngũ cốc hoặc yến mạch: Đây cũng được xem là nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi và chất xơ tốt cho cơ thể. Mỗi ngày duy trì chế độ một ly ngũ cốc vào buổi sáng sẽ cung cấp lượng canxi cần thiết mà cơ thể cần.
- Các loại trái cây giàu canxi như cam, quýt, kiwi, sung khô, mận, dứa,… cũng nên đưa vào khẩu phần hằng ngày để tăng cường canxi cho xương một cách tự nhiên nhất.
- Hạn chế đồ uống làm tăng sự mất canxi như cà phê, trà, bia rượu, đồ ngọt,…
Các nhóm thực phẩm giàu canxi trên nên được thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày để tăng cường canxi cho cơ thể. Canxi từ thực phẩm là canxi tự nhiên, dễ hấp thu và ít gây dư thừa nên cần được ưu tiên. Ngoài ra, để phòng ngừa loãng xương sớm, nên bổ sung thêm mỗi ngày 1-2 ly sữa từ động vật hoặc sữa hạt ngũ cốc để cung cấp canxi cùng các vi khoáng có lợi cho xương khớp.
Nguồn tham khảo:
- Điểm mới về nhu cầu khuyến nghị vitamin D và Canxi, Viện Dinh dưỡng, https://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc/diem-moi-ve-nhu-cau-khuyen-nghi-vitamin-d-va-canxi.html.