Ngày càng có nhiều lựa chọn chế độ ăn chay, thuần chay để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, ăn chay không đúng cách có thể dẫn đến mất cơ vì thiếu đạm.
Tại sao người ăn chay dễ bị mất cơ?
Chế độ ăn chay mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, người ăn chay thường có sức khoẻ tốt hơn và tuổi thọ cao hơn so với người có chế độ ăn bình thường. Tuy nhiên, ăn chay không chỉ đơn giản là cắt thực phẩm từ động vật, tăng thực phẩm từ thực vật. Nếu ăn chay sai cách có thể làm bạn mệt mỏi, thậm chí có thể bị suy dinh dưỡng do chưa biết cách cân bằng khẩu phần ăn của các nhóm chất cơ bản.
Một trong những vấn đề thường gặp khi ăn chay đó là mất cơ, giảm khối lượng cơ bắp và nhão cơ sau một thời gian dài ăn chay. Nguyên nhân thường do:
- Bữa ăn thiếu protein hoàn chỉnh: Protein là thành phần quan trọng để duy trì và xây dựng khối cơ. Nhiều nguồn đạm thực vật không cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu, khiến cơ thể không thể tổng hợp protein đủ khi cần, dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp theo thời gian.
- Ăn không đủ protein cơ thể cần: Người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc cân bằng các nguồn thực phẩm giàu protein cần thiết từ thực vật. Thông thường, thực vật có hàm lượng protein thấp hơn so với thịt, cá, trứng, sữa. Nếu không cân đối khẩu phần ăn hợp lý, tình trạng thiếu protein có thể xảy ra kéo dài, gây ảnh hưởng đến sự phát triển và duy trì cơ bắp.
- Ăn uống thiếu năng lượng: Cơ thể cần cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động của cơ thể. Nếu chế độ ăn chay không cung cấp đủ calo từ nhóm carbohydrate, thì cơ thể sẽ có xu hướng đốt cháy cơ bắp để tạo năng lượng, dẫn đến mất cơ.
Ngoài protein, người ăn chay cũng dễ thiếu các nhóm dinh dưỡng như sắt, vitamin B12, canxi, kẽm,… Do đó, việc cân bằng dinh dưỡng trong khẩu phần ăn chay rất quan trọng, bao gồm nhóm carbohydrate, chất béo, đạm, vitamin & khoáng chất. Nếu thiếu hụt thì việc ăn chay có thể gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể như thiếu chất, mất cơ, thiếu máu và suy dinh dưỡng.
Những nguồn thực phẩm phù hợp để thay thế trong khẩu phần ăn cho người ăn thuần chay phòng thiếu chất, cùng đọc qua bài viết tại đây.
6 nhóm thực phẩm giàu đạm chống mất cơ
Với người ăn chay, cần phải tìm hiểu về các nhóm thực phẩm giàu chất đạm để thay thế thịt từ động vật.
Đậu nành, tempeh và các chế phẩm từ đậu nành
Đậu nành, đậu phụ và các chế phẩm đậu nành hay tempeh – đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia – không chỉ cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh mà còn giàu men vi sinh, vitamin B, khoáng chất và chất xơ. So với đậu phụ, tempeh có kết cấu chắc hơn nên dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon, giúp bữa ăn chay thêm đa dạng và hấp dẫn.
Thêm vào đó, Đậu nành có hàm lượng cao protein, cứ 100g đậu nành có 36g protein. Ngoài ra còn giàu chất xơ, folate, vitamin K và isoflavone nên rất tốt cho nội tiết.
Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất thuộc họ đậu, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu để hỗ trợ quá trình xây dựng và sửa chữa tế bào. Mỗi cốc đậu lăng nấu chín chứa khoảng 17g protein, tương đương với nhiều loại thịt, cùng với kali và carbohydrate phức hợp, đáp ứng đến 50% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Tảo xoắn Spirulina
Tảo xoắn Spirulina là một trong những loại siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt có hàm lượng protein cao từ 56% đến 77%. Đây là một trong những nguồn đạm thực vật quý giá, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần nhưng không thể tự tổng hợp. Đối với những người ăn chay hay người ăn kiêng muốn phòng mất cơ có thể lựa chọn bổ sung thêm các nguồn thực phẩm bổ sung tảo xoắn.
Không chỉ giàu đạm, tảo xoắn Spirulina còn chứa vitamin nhóm B, sắt, canxi, magie, kẽm, cùng nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Nhờ vậy, tảo xoắn giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe da và tóc. Đồng thời góp phần duy trì khối cơ và hạn chế tình trạng mất cơ do thiếu protein.
Người ăn chay có thể bổ sung tảo xoắn Spirulina vào chế độ ăn bằng nhiều cách như trộn vào sinh tố, sữa hạt, cháo hoặc súp, hoặc đơn giản hơn là sử dụng các loại sữa hạt ngũ cốc có thành phần này để tăng cường đạm lành mạnh cho cơ thể.
Đậu gà (đậu Garbanzo)
Một nguồn đạm thực vật dồi dào nữa phải kể đến đó là đậu gà hay còn gọi là đậu garbanzo. Cứ 100g đậu gà thì có khoảng 19g-20g là protein.
Ngoài hàm lượng đạm cao, đậu gà còn rất giàu chất xơ, sắt, magie, folate và vitamin B6, giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch. Với lượng carbohydrate phức hợp dồi dào, đậu gà cũng giúp cung cấp năng lượng ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ duy trì cân nặng hợp lý.
Cách sử dụng đậu gà cũng rất đa dạng: có thể nấu súp, làm sốt đậu gà, rang giòn làm snack, trộn salad hoặc chế biến thành các món chay hấp dẫn.
Yến mạch
Yến mạch thuộc nhóm ngũ cốc nên giàu chất xơ và carbohydrate hấp thu chậm. Tuy vậy, đây cũng là nhóm thực phẩm giàu đạm thực vật mà ít người để ý đến. Cứ 40g yến mạch khô (tương đương nửa cốc) có thể cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ, giúp cơ thể duy trì năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu.
Mặc dù yến mạch không chứa lượng protein hoàn chỉnh, nhưng yến mạch vẫn có chất lượng protein cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác như gạo hay lúa mì.
Quả bơ
Quả bơ là một loại trái cây với vô vàng công dụng và lợi ích sức khỏe. Nhắc đến bơ, chúng ta thường nghĩ ngay đến lượng chất béo thực vật dồi dào, dùng trong các món salad, sinh tố,…
Nhưng ít ai biết rằng bơ cũng chứa một lượng protein thực vật đáng kể. Một quả bơ trung bình (khoảng 200g) có thể cung cấp khoảng 4g protein, cao hơn nhiều loại trái cây khác. Ngoài ra, bơ còn giàu chất xơ, kali, vitamin E, K, B6, folate và các chất chống oxy hóa tự nhiên có lợi cho sức khỏe.
Ngoài các loại thực phẩm giàu chất đạm được kể trên, còn có nhiều nhóm thực phẩm khác như nhóm hạt dinh dưỡng, các loại đậu, hạt chia, các loại củ như khoai lang, khoai tây,… Do có rất ít nhóm thực phẩm có nguồn đạm hoàn chỉnh, vì thế, để bổ sung đầy đủ các loại axit amin thiết yếu cần ăn uống đa dạng để phòng chống mất cơ và thiếu chất.
Đồng thời, để tăng cường dinh dưỡng hay phòng ngừa thiếu chất cho cơ thể khi ăn chay thì có thể bổ sung thêm các loại sữa hạt ngũ cốc thuần chay mỗi ngày. Một gợi ý cho người ăn chay là sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang ăn chay vì nguồn đạm dồi dào từ tảo xoắn Spirulina và các thành phần đậu hạt cộng hợp với nhau lên đến 25 loại.
Theo khuyến nghị, với người ăn chay thì ngoài 3 bữa chính nên tăng cường thêm 2 bữa phụ để bổ sung thêm dưỡng chất, năng lượng và phòng thiếu hụt vi chất khác. 25 Green Nutri có dạng lon tiết kiệm và cả dạng gói tiện lợi, dễ dàng mang theo và sử dụng, phù hợp cho người bận rộn, người ăn chay hoặc người lớn tuổi cần nguồn dinh dưỡng cân bằng mỗi ngày.