Chế độ dinh dưỡng phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi

Ngày đăng: 22-10-2024

Tỷ lệ loãng xương ở người cao tuổi luôn ở mức cao, đi kèm với đó là những vấn đề về vận động, dễ bị té ngã và cũng dễ dẫn đến tàn phế suốt đời. Chính vì vậy, một chế độ ăn uống hợp lý, vận động phù hợp sẽ phần nào phòng ngừa được tiến triển của bệnh loãng xương trên nhóm đối tượng đặc biệt này.  

Đối tượng nào dễ bị loãng xương?

Loãng xương là một rối loạn chuyển hóa trên xương, dẫn đến giảm mật độ xương, khối lượng xương và chất lượng xương dễ dẫn đến té ngã và gãy xương. Tuy vậy nhưng nó lại là một bệnh lý diễn tiến thầm lặng, ít có triệu chứng rõ rệt cho đến khi xương mất đến 30% mật độ khoáng.

Loãng xương được xem là căn bệnh của tuổi già. Nhưng những năm trở lại đây, bệnh có xu hướng trẻ hóa do lối sống hiện đại và dinh dưỡng kém hay do nhiều nguyên do khác. Theo đó, những người có nguy cơ mắc loãng xương bao gồm:

• Người có độ tuổi từ 50 trở lên.
• Tiền sử gia đình có người bị loãng xương.
• Phụ nữ sinh nhiều con, từ 3 con trở lên.
• Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
• Người mắc một số bệnh rối loạn nội tiết như cường giáp, suy thận, cắt dạ dày-ruột, cắt buồng trứng,…
• Người có chế độ dinh dưỡng kém.
• Những người thấp bé, nhẹ cân.
• Người ít tập thể dục, công việc trí óc ít di chuyển và vận động.
• Người thường xuyên uống cà phê, trà đặc, chất kích thích,…
• Người lạm dụng thuốc giảm đau, kháng viêm corticoid,… trong thời gian dài.

Chế độ dinh dưỡng phòng loãng xương ở người cao tuổi

Loãng xương được xem như là một bệnh lý của sự lão hóa. Do đó, càng lớn tuổi càng dễ bị loãng xương. Nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng và đầy đủ thì nguy cơ mắc loãng xương rất cao. Ngược lại, nếu ăn uống đủ chất sẽ giúp phòng ngừa mắc loãng xương sớm cũng như làm chậm tiến triển của bệnh loãng xương ở người cao tuổi.

Để giúp phòng ngừa loãng xương sớm ở người trẻ và cải thiện bệnh loãng xương ở người cao tuổi, chúng ta nên tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng tốt cho hệ xương khớp như sau:

• Cung cấp đầy đủ canxi: Người trưởng thành cần từ 800-1000mg canxi/ngày. Người lớn tuổi cần tăng cường lên đến 1200mg/ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên duy trì bổ sung viên uống canxi trong suốt thai kỳ và sau sinh để tránh mất canxi từ xương.
• Cung cấp đủ vitamin D: Với người lớn tuổi cần 700- 800IU vitamin D/ngày. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 600IU. Vitamin D rất cần thiết để cơ thể có thể hấp thu canxi từ thức ăn vào máu. Nếu chế độ ăn giàu canxi nhưng không cung cấp đủ vitamin D thì lượng canxi đó cũng không được hấp thu tối đa.
• Ăn đủ nhóm đạm (protein): Protein có vai trò tổng hợp cơ bắp, gân và collagen giúp tăng sự kết nối các khoáng chất tại xương và sự dẻo dai của hệ xương khớp. Khoảng 50% thể tích xương và 1/3 khối lượng xương được tạo thành từ protein. Do đó, cơ thể luôn cần protein, đặc biệt là các axit amin thiết yếu để phòng ngừa bệnh loãng xương, mất cơ và kém vận động.
• Bổ sung magie: Cũng như vitamin D, magie cũng là một loại khoáng chất giúp tăng cường hấp thu canxi vào máu. Chúng giúp tăng mật độ xương, giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương. Lượng magie cơ thể cần khoảng 100mg mỗi ngày. Magie rất dồi trong thực phẩm, đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên cám, hạt dinh dưỡng.
• Bổ sung vitamin C: Ngoài vai trò giúp tăng cường sức đề kháng thì vitamin C còn là hoạt chất hỗ trợ cho sự hấp thu canxi. Do đó, ngoài việc tăng cường thực phẩm giàu canxi, vitamin D cũng nên bổ sung đủ vitamin C cho cơ thể.

Để phòng loãng xương ở người cao tuổi, cần hạn chế những loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm chế biến sẵn đều nhiều natri (muối) sẽ gây hại thận, đồng thời cũng gây mất canxi nhiều hơn. Do đó, nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, đồ chiên rán,…
• Thực phẩm nhiều đường: Đường làm hạn chế khả năng hấp thu canxi vào máu, làm cạn kiệt lượng phốt-pho của cơ thể. Do đó, người loãng xương cần cắt giảm các loại thực phẩm nhiều đường, đặc biệt là đường tinh luyện, các loại đồ ngọt, nước ngọt có gas,…
• Thực phẩm nhiều muối: Các loại mắm, đồ muối chua,… hay thói quen ăn mặn đều dễ gây loãng xương ở người cao tuổi. Mỗi ngày chỉ nên ăn lượng muối không quá 5g.
• Thực phẩm chứa caffein và đồ uống có cồn: Caffeine làm tăng thải trừ canxi qua nước tiểu, làm mất xương. Bia rượu làm giảm hấp thu canxi, gây mất canxi qua nước tiểu. Do đó, nên hạn chế sử dụng các loại thức uống có chứa caffeine, bia rượu và đồ uống có cồn để phòng ngừa và làm chậm quá trình loãng xương ở người cao tuổi và người trẻ tuổi.

Thực phẩm tốt cho người loãng xương

Những loại thực phẩm tốt cho người loãng xương có thể kể đến như:

• Thực phẩm giàu canxi: sữa, sữa hạt ngũ cốc, phô mai, sữa chua, các loại rau lá xanh như mồng tơi, cải brussel, bông cải xanh,… các loại ngũ cốc và đậu đỗ như đậu nành, đậu hũ, đậu đen, yến mạch, hạt chia, hạnh nhân,…
• Thực phẩm giàu vitamin D: như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, lòng đỏ trứng, các loại hạt như hạnh nhân, chia, macca, dầu oliu,… Vitamin D có thể tự tổng hợp qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thời điểm tốt nhất chính là vào buổi sáng và nên để toàn bộ cơ thể tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian ít nhất 15 phút.
• Thực phẩm giàu đạm: với người lớn tuổi, nên ưu tiên các loại đạm dễ tiêu hóa, ít cholesterol như thịt nạc, các loại thịt trắng như gà, vịt,… Đạm từ các loại ngũ cốc, đậu đỗ và hạt dinh dưỡng cũng là một nguồn dinh dưỡng lành mạnh, giàu chất xơ, không chất béo xấu.
• Thực phẩm giàu magie: các loại thực phẩm như cải bó xôi, hạnh nhân, sữa đậu nành, điều rang, ngũ cốc, yến mạch,… đều giàu magie. Lưu ý nên chọn thực phẩm nguyên cám vì đa số magie đều mất đi khi tinh chế ngũ cốc.
• Thực phẩm giàu vitamin C: trái cây họ cam quýt, táo, sơ ri, ổi, cherry, bơ, nho đen, kiwi,…
• Các loại xương ống: Xương ống động vật khi hầm và ninh sẽ giúp cung cấp một lượng dồi dào canxi, protein giúp hỗ trợ sụn khớp và tăng sinh collagen. Khi nấu, nên hầm kỹ trong 12 -24 giờ để các chất dinh dưỡng trong xương được giải phóng hoàn toàn.
• Dùng thêm sữa dinh dưỡng: Sữa là thực phẩm được khuyên dùng cho người cao tuổi vì dồi dào canxi và vitamin D. Mỗi ngày nên uống khoảng 500-1000ml sữa, bao gồm sữa tươi, sữa bột, sữa chua, sữa hạt ngũ cốc,…

Lưu ý cho người loãng xương

Ngoài tăng cường dinh dưỡng để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị loãng xương ở người cao tuổi, thì cũng cần phải phối hợp với thay đổi lối sống và sinh hoạt:

• Nên vận động thường xuyên: vận động giúp tăng lưu thông máu huyết đến toàn bộ hệ cơ xương khớp, giúp giảm viêm, sưng đau và phòng ngừa các bệnh lý loãng xương cũng như thoái hóa khớp.
• Lựa chọn hình thức vận động phù hợp: Với người cao tuổi, nên lựa chọn các hình thức vận động phù hợp với sức khỏe và thể trạng như đi bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, yoga, thiền, thể dục dưỡng sinh,…
• Mỗi ngày ít nhất 30 phút luyện tập. Thời điểm thích hợp nhất cho việc vận động là vào buổi sáng, vào lúc bình minh.
• Tạo môi trường tích cực cho người cao tuổi với các hoạt động như chơi cờ, vẽ tranh, cắm hoa, ngâm thơ, đọc sách,… để họ có thể gặp gỡ nhiều người, giảm bớt căng thẳng và âu lo.
• Hỗ trợ các hoạt động sinh hoạt hằng ngày cho người cao tuổi, để giảm bớt gánh nặng lên xương khớp.

Loãng xương ở người lớn tuổi có thể dẫn đến té ngã và chấn thương nặng như gãy xương.Do đó, người cao tuổi cần phải được quan tâm và hỗ trợ từ gia đình, không chỉ là chế độ ăn uống khoa học, vận động mỗi ngày mà còn cần phải hỗ trợ và chăm sóc y tế đúng cách.

Để bổ sung dinh dưỡng cho người cao tuổi, phòng ngừa loãng xương cũng như tăng cường sức khỏe xương khớp, bạn có thể lựa chọn mỗi ngày uống thêm từ 1-2 ly sữa bột ngũ cốc như 25 Beta Glucare.

Sữa bột ngũ cốc 25 Beta Glucare được nghiên cứu bởi các nhà dinh dưỡng người Singapore và Thụy Điển, kết hợp tới 25 thành phần từ tảo xoắn Spirulina, Vỏ cám yến mạch (giàu beta glucan), các loại ngũ cốc nguyên cám, hạt dinh dưỡng như chia, hạnh nhân,… giúp cung cấp lượng lớn canxi, vitamin D, magie, axit amin,… mà cơ thể cần.

Đặc biệt, sữa hạt ngũ cốc 25 Beta Glucare với tiêu chí 6 KHÔNG: không chứa đường tinh luyện, không cholesterol, không chất bảo quản, không thành phần biến đổi gen và không chất béo chuyển hóa. Sản phẩm được bào chế ở dạng bột pha sẵn tiện lợi, hấp thu nhanh, vị ngọt nhẹ tự nhiên nên rất phù hợp với khẩu vị thanh đạm của người cao tuổi.

Mua sữa bột dinh dưỡng Green Nutri ở đâu?

Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ.

Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa cho người tiểu đường 25 Beta Glucare, sữa bột ngũ cốc dinh dưỡng Organic Avocado chính hãng, bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, gian hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình.

Hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.25.25 Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.