Mỡ nội tạng (visceral fat) là một trong những vấn đề nghiêm trọng vì ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Mỡ nội tạng thường nằm sâu bên trong cơ thể, bao phủ bên ngoài các phần nội tạng của cơ thể và gây hại đến chức năng của các cơ quan này. Để giảm mỡ nội tạng cần phải kết hợp ăn uống và luyện tập thể dục rất tích cực.
Tại sao lại có mỡ nội tạng?
Mỡ trong cơ thể không chỉ đóng vai trò bảo vệ cơ quan nội tạng mà còn giúp xây dựng tế bào và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, khi lượng mỡ dư thừa nhiều hơn cần thiết lại gây ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe. Nguyên nhân dẫn đến mỡ nội tạng có thể như sau:
- Tích mỡ từ calo dư thừa: Phần lớn mỡ, hay còn gọi là chất béo, tích trữ từ lượng calo dư thừa trong ngày mà cơ thể không sử dụng hết.
- Cơ thể căng thẳng lâu ngày: Khi căng thẳng hay stress, cơ thể phóng thích hormon cortisol để chống lại. Hormon này gây rối loạn chuyển hóa đường, đạm và chất béo. Từ đó gây tình trạng tái phân bố mỡ không đồng đều.
- Có thể do di truyền: Ngoài ra có thể do yếu tố di truyền, dẫn đến xu hướng tích mỡ ở các vùng hông, bụng dẫn đến vóc dáng không cân đối.
- Suy giảm nội tiết: Ở phụ nữ, quá trình lão hóa ảnh hưởng đến vị trí tích trữ mỡ. Đặc biệt sau mãn kinh, lượng cơ bắp giảm dần trong khi tỷ lệ mỡ tăng lên. Dù không tăng cân, phụ nữ lớn tuổi vẫn có nguy cơ cao tích tụ nhiều mỡ nội tạng hơn ở vùng bụng.
- Tuổi tác: Ở cả hai giới đều có xu hướng tích mỡ nội tạng khi già đi.
- Thói quen xấu: thói quen uống rượu, hút thuốc thường xuyên cũng là những yếu tố làm tăng mỡ bụng, nhất là ở nam giới.
- Ít vận động: xu hướng sống thụ động ở ngày nay cũng là yếu tố gây tăng tỷ lệ mỡ nội tạng. Với những người có lối sống ít vận động hoặc có công việc ít di chuyển thường có tỷ lệ mỡ thừa và mỡ nội tạng cao hơn bình thường.
Mỡ là một thành phần cần thiết để duy trì sự sống của chúng ta. Tuy nhiên, tích mỡ quá nhiều thì thành có hại cho cơ thể. Mỡ nội tạng thường có xu hướng tích tụ trong khoang bụng và quanh các cơ quan như gan, dạ dày, ruột,… Quan trọng là sự tích mỡ nội tạng thường diễn ra âm thầm, gây tăng cân khó giảm và tiềm ẩn các nguy cơ đến sức khỏe tim mạch.
Mỡ nội tạng ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và cân nặng?
Mỡ tồn tại trong cơ thể cũng có những chức năng nhất định. Mỡ khu vực bụng có vai trò nâng đỡ và bảo vệ các cơ quan và bộ phận trong ổ bụng. Tỷ lệ mỡ nội tạng chỉ nên chiếm từ 10-15% khối lượng mỡ toàn cơ thể. Nếu tỷ lệ này tăng lên, có thể gây ra các vấn đề tiềm ẩn trên tim mạch, như:
Tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy mỡ nội tạng dư thừa có mối liên hệ mật thiết với tình trạng tăng huyết áp và rối loạn lipid máu. Khi mỡ tích tụ quanh các cơ quan, ngoài làm tăng cân âm thầm, còn gây chèn ép và làm tăng gánh nặng lên hệ thống xương khớp. Nhưng nguy hiểm nhất vẫn là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tình trạng đề kháng insulin.
Những người có lượng mỡ nội tạng cao thường dễ mắc bệnh động mạch vành và các vấn đề về trên van tim. Nếu không nhận biết và chủ động kiểm soát sớm, những biến chứng này có thể gây suy giảm nghiêm trọng sức khỏe tim mạch, thậm chí làm tăng mắc các biến chứng như nhồi máu, đột quỵ,…
Tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2
Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Các nghiên cứu cho thấy loại mỡ nội tạng có thể làm tăng tình trạng đề kháng insulin, ngay cả khi chưa có tiền sử bệnh tiểu đường trước đó.
Nguyên nhân là do mỡ nội tạng tiết ra protein liên kết retinol-4 (RBP4), một loại protein có thể làm giảm độ nhạy của insulin với các tế bào đích. Khi mỡ nội tạng tích tụ quá nhiều, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết, làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.
Dễ tổn thương gan
Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch mà còn tác động trực tiếp đến sức khỏe gan. Khi lượng mỡ dư thừa tích tụ quanh gan dễ dẫn đến mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).
Gan nhiễm mỡ có thể dẫn đến viêm gan và làm tăng men gan ảnh hưởng đến sức khoẻ. Đồng thời, viêm gan mãn tính có thể diễn tiến thành xơ gan, ung thư gan nếu không được điều trị sớm.
Tăng nguy cơ mắc Alzheimer
Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn có tác động tiêu cực đến não bộ. Hormone leptin do tế bào mỡ tiết ra có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng học tập và sự thèm ăn.
Nghiên cứu còn cho thấy mỡ nội tạng cao làm tăng mức độ tích tụ amyloid trong não – một dấu hiệu liên quan đến bệnh Alzheimer. Những người có vòng bụng lớn có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn 39% trong vòng 15 năm. Vì vậy, kiểm soát mỡ nội tạng không chỉ giúp bảo vệ tim mạch mà còn duy trì trí não minh mẫn khi về già.
4 điều cần làm để giảm mỡ nội tạng
Hạn chế chất béo bão hòa
Chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa là “kẻ thù” của tim mạch, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường và bệnh mạch vành. Đặc biệt, nó còn thúc đẩy sự tích tụ mỡ nội tạng, gây hại cho cơ thể về lâu dài.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ có nhiều ở các loại thực phẩm giàu như mỡ động vật, đồ chiên rán, đồ xào nấu nhiệt độ cao, thức ăn đóng hộp,…
Thay vì dùng chất béo bão hòa, có thể dùng các loại chất béo không bão hòa như dầu béo từ thực vật, các loại hạt, đậu,… Ví dụ như dầu hạt óc chó, hạt chia, dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu cá hồi,… giúp bổ sung dinh dưỡng, năng lượng mà còn giàu omega 3-6-9 hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm, giảm nhiễm trùng và bệnh xương khớp.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ không chỉ giúp cơ thể no lâu, giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Đặc biệt, hầu như chất xơ không được cơ thể tiêu hóa nên tạo một màng chắn tự nhiên ở đường ruột, làm cản trở sự hấp thu cholesterol, đường và các chất độc hại vào máu. Nhờ đó mà chất xơ góp phần kiểm soát mức đường huyết, giảm mỡ máu và giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
Chất xơ còn giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi đường ruột, cải thiện chức năng tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu các dưỡng chất tốt cho cơ thể, phòng táo bón và các bệnh lý rối loạn đường ruột. Do đó, trong khẩu phần ăn của người muốn giảm mỡ nội tạng cần phải bổ sung đủ chất xơ. Nên ưu tiên chất xơ lấy từ tự nhiên thông qua ăn uống tăng cường nhóm thực phẩm như yến mạch, kiều mạch, đậu nành, cần tây, mướp đắng, đậu hạt,…
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi, suy giảm trí nhớ mà còn làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Khi ngủ không đủ giấc, hormone ghrelin tăng lên kích thích cảm giác thèm ăn, làm bạn ăn uống mất kiểm soát, đặc biệt là vào ban đêm. Đồng thời, thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và làm giảm động lực vận động, khiến mỡ nội tạng càng dễ tích tụ hơn.
Để kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe, hãy ngủ đủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, duy trì thói quen ngủ đúng giờ, tránh xa thiết bị điện tử trước khi ngủ và tạo môi trường phòng ngủ thoải mái. Một giấc ngủ chất lượng là chìa khóa giúp bạn sống khỏe mạnh, ít bệnh tật và giữ cho trí tuệ luôn minh mẫn.
Giữ bình tĩnh, kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn là nguyên nhân gây tích tụ mỡ nội tạng. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra cortisol – loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các món giàu đường và chất béo. Ngoài ra, căng thẳng kéo dài còn khiến bạn ăn uống thất thường, lười vận động, từ đó khiến vòng eo ngày càng lớn hơn.
Để kiểm soát căng thẳng và giữ gìn vóc dáng, hãy dành thời gian tập thể dục, thiền hoặc yoga. Ngoài ra, đừng quên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, tham gia các hoạt động yêu thích và duy trì những mối quan hệ tích cực. Một tinh thần thoải mái không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Uống sữa hạt ngũ cốc Organic Avocado
Một chế độ ăn hợp lý, vừa đủ và giàu chất xơ chính là “chìa khóa” cho một cơ thể khỏe mạnh và duy trì được vóc dáng cân đối. Ngoài các yếu tố trên thì bạn có thể bổ sung thêm sản phẩm sữa hạt ngũ cốc Organic Avocado giàu đạm thực vật và chất xơ tự nhiên để giảm mỡ & tăng cơ bắp.
Organic Avocado là sữa hạt ngũ cốc thuần chay, được nghiên cứu bào chế từ 25 thành phần hoàn toàn thực vật. Mỗi ly sữa hạt chỉ chứa 100 kcal – là carb phức tạp từ đậu hạt, ngũ cốc nguyên cám và từ Bơ hữu cơ New Zealand.
Khi bổ sung Organic Avocado vào các bữa phụ trong ngày sẽ giúp cung cấp đủ 09 loại axit amin thiết yếu, trong đó có nhóm axit amin phân nhánh BCAAs chuyên biệt cho khối cơ. Khi tập trung bổ sung đủ protein, cơ thể sẽ tăng tạo khối cơ, đốt cháy calo từ mỡ thừa, giúp bạn giảm được calo dư thừa và giảm hình thành mỡ thừa tích lũy.
Các lưu ý khi giảm mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng là một vấn đề sức khỏe cần được quan tâm. Không chỉ gây “phá dáng” ở cả hai giới mà còn âm thầm gây nên các vấn đề sức khỏe trên tim mạch.
Đặc điểm của mỡ nội tạng là không chỉ xuất hiện ở những người thừa cân, béo phì mà còn ở cả những người gầy, trông mảnh khảnh và thon gọn. Để biết được mức độ tích lũy mỡ thừa và mỡ nội tạng, bạn cần phải đi thăm khám để được đo lường tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Khi đã biết được tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể, bạn cần có kế hoạch ăn uống và điều chỉnh thói quen sống một cách kiên trì. Khi bắt đầu kế hoạch giảm mỡ nội tặng, bạn cần lưu ý như sau:
- Đặt mục tiêu vừa phải: Việc giảm cân, giảm mỡ thừa nên bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, vừa sức để tạo động lực cho bản thân. Không nên quá nôn nóng mà tìm đến các phương pháp giảm mỡ phản khoa học sẽ để lại nhiều rủi ro cho sức khỏe.
- Không thể tập trung giảm mỡ ở một khu vực nhất định: Nhiều người tập các bài tập chỉ để giảm mỡ vùng bụng hoặc đùi hoặc bắp tay. Điều này là không thể vì thường quá trình giảm mỡ sẽ diễn ra toàn diện, không tập trung cụ thể ở một khu vực nào. Do đó, nếu muốn giảm ở vị trí nào như mong muốn thì cần một quá trình cố gắng và duy trì lâu dài.
- Sử dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc: Nhiều người tìm đến thuốc giảm cân với mong muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng, nhưng không phải loại nào cũng an toàn. Một số thuốc không rõ nguồn gốc chỉ giúp giảm cân tạm thời bằng cách gây mất nước, chứ không thực sự làm giảm mỡ. Việc sử dụng lâu dài có thể ảnh hưởng đến gan, thận, hệ tiêu hóa và thậm chí làm suy yếu sức khỏe tổng thể.
- Tập luyện quá sức: Tập luyện là chìa khóa để giảm mỡ, nhưng tập quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi lại phản tác dụng. Khi cơ thể mệt mỏi, căng thẳng kéo dài, hormone cortisol tăng cao có thể khiến bạn tích trữ mỡ thay vì đốt cháy. Chưa kể, tập luyện quá mức còn dễ gây chấn thương, suy nhược và làm giảm hiệu suất tập luyện.
- Duy trì chế độ ăn uống khoa học: Để giảm mỡ nội tạng, cách tốt nhất chính là hạn chế đồ ngọt, đồ nhiều chất béo bão hòa để tránh tích lũy thêm mỡ thừa. Kết hợp với chế độ ăn nhiều rau xanh, hoa quả, ăn đủ bữa, tính calo ăn vào,… sẽ giúp bạn giảm mỡ và giảm cân an toàn. Chế độ ăn này cần được duy trì liên tục ngay cả khi bạn đã giảm được cân và có vóc dáng như ý để giữ được thành quả nỗ lực của mình.
Có thể thấy, việc giảm cân nội tạng là điều không quá khó. Nhưng quan trọng nhất vẫn là phương pháp đúng kết hợp với ý chí kiên trì. Nếu bạn được xác định là có mỡ thừa và mỡ nội tạng vượt quá mức tiêu chuẩn, hãy áp dụng những cách giảm mỡ được đề cập đến ở trên thử xem sao nhé!