Ngày đăng: 07-08-2024
Sở hữu cân nặng đúng chuẩn là mong muốn của hầu hết các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp giảm cân hay các loại thuốc giảm cân không an toàn có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Hiểu được điều này, Green Nutri đã tổng hợp các phương pháp giảm cân an toàn có thể áp dụng tại nhà nhưng vô cùng hiệu quả qua bài viết sau đây.
Như thế nào là giảm cân có khoa học?
Giảm cân khoa học là một phương pháp giảm cân lành mạnh, đảm bảo vẫn đủ chế độ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một điều quan trọng trước khi bước vào bất kỳ một tiến trình giảm nào cũng cần nhớ đó là phương pháp giảm cân khoa học sẽ phải có sự kết hợp giữa thực đơn lành mạnh và quá trình tập luyện đều đặn.
Đến hiện nay, phương pháp giảm cân thông qua các loại thuốc giảm cân chính thống sẽ phải được sự hướng dẫn của bác sĩ. Theo đó, bất kỳ hình thức “quảng cáo thuốc giảm cân an toàn nào” mà không qua thăm khám và tư vấn của bác sĩ đều sẽ tìm ẩn các nguy cơ xấu tác động đến sức khỏe.
Thực tế, để giảm được cân nặng, bạn cần hiểu về phương pháp ăn uống thâm hụt calo. Về lượng calo mỗi ngày bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào từng người, mức độ hoạt động, giới tính, công việc, mức độ vận động,… Bạn phải tự xác định được mức calo này trước khi bắt đầu bất kỳ một phương pháp giảm cân nào. Có nhiều cách để tính lượng calo cơ thể cần hoặc nhờ đến sự hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng nếu cần. Thông thường, với người trưởng thành là nữ giới với các hoạt động cơ bản thì cần khoảng 2.000kcal/ngày, còn nam giới khoảng 2.500calo/ngày.
Sau khi xác định được mức calo cơ thể cần mỗi ngày, chúng ta sẽ cân đối mức calo này trong bữa ăn mỗi ngày theo cách giảm lượng calo ăn vào và tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Từ đó, giúp cơ thể giảm cân tốt hơn mà lại an toàn và bền vững hơn.
Phương pháp giảm cân hiệu quả an toàn
Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến cân nặng. Việc dung nạp quá nhiều chất béo, dầu mỡ và calo rỗng sẽ làm tăng nguy cơ bị thừa cân hay béo phì. Để kiểm soát được cân nặng của mình, điều quan trọng là phải xây dựng một phương pháp giảm cân hiệu quả và quan trọng nhất vẫn là an toàn. Theo đó, một số phương pháp giảm cân được đánh giá là an toàn nhờ tác động đến chế độ dinh dưỡng đã được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị được chúng tôi tổng hợp ngay sau đây.
Phương pháp giảm cân: Uống sữa hạt ngũ cốc trước khi ăn
Sữa hạt ngũ cốc là phương pháp giảm cân được đánh giá là hiệu quả mà lại dễ làm nhất. Sữa ngũ cốc giảm cân được làm từ nhiều loại ngũ cốc, hạt, đậu đỗ,… do đó, không chỉ giàu các chất dinh dưỡng lành mạnh mà còn giàu chất xơ và các loại chất béo thực vật.
Do đó, uống sữa hạt ngũ cốc là cách để cơ thể được cung cấp dinh dưỡng lành mạnh nhưng giúp kéo dài cảm giác no và thèm ăn vặt. Hơn nữa, chất xơ hòa tan trong sữa hạt ngũ cốc giúp hạn chế hấp thu chất béo và đường xấu vào máu, giảm được việc dung nạp calo quá nhiều. Vì vậy, với người có chế độ giảm cân nên chọn uống sữa hạt trước bữa ăn để phát huy tác dụng giảm cân được cao nhất.
Lời khuyên cho người giảm cân là nên chọn các loại sữa hạt ngũ cốc không đường để cắt giảm calo dư thừa. Bạn cũng nên tính toán lượng calo mà một ly sữa hạt cung cấp nếu tự làm sữa hạt ở nhà, hoặc đọc kỹ ở nhãn sản phẩm nếu mua các sản phẩm bán sẵn trên thị trường.
Tăng cường độ luyện tập, vận động cho cơ thể
Một phương pháp giảm cân khoa học sẽ bao gồm kết hợp luyện tập thể dục mỗi ngày. Vận động thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy lượng calo thừa dự trữ thông qua đốt cháy mỡ thừa.
Tùy vào thể trạng của mỗi người nên chọn bộ môn thể thao hoặc bài tập phù hợp. Không nên tập luyện quá sức nếu muốn giảm cân nhanh chóng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Để giúp cơ thể thích ứng nhanh với các bài tập bạn nên duy trì và tăng cường độ mỗi ngày để cơ thể có thời gian thích ứng. Một số bài tập hoặc môn thể thao phù hợp cho người giảm cân như:
- Chạy bộ
- Đạp xe đạp
- Chơi các môn thể thao như: bóng chuyền, cầu lông, bóng đá…
- Tập cardio, plank
- Bơi lội
- Yoga
Ăn với chế độ giàu protein cũng là phương pháp giảm cân an toàn
Protein có nhiều trong các loại thực phẩm trứng, phô mai, sữa chua, thịt gà, các loại hạt… Đây là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe, ít cholesterol sẽ giúp hạn chế được calo dư thừa và các vấn đề trên tim mạch.
Bên cạnh đó, protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, xây dựng cơ bắp, hệ miễn dịch và sửa chữa các thương tổn của tế bào. Việc tăng lượng protein thay thế cho các nguồn năng lượng từ thực phẩm nhóm tinh bột tinh chế hay chất béo xấu sẽ giúp cơ thể đủ năng lượng cho các hoạt động cơ bản mà lại góp phần giảm cân. Theo thống kê thì chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn, giảm 50% mong muốn ăn khuya.
Ngủ đủ giấc và chất lượng là phương pháp giảm cân đơn giản
Ngủ đủ giấc là một trong những phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và đơn giản nhât. Một giấc ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể bạn có sức khỏe tốt. Đồng thời thúc đẩy được quá trình giảm cân hiệu quả.
Ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng không những làm cho cơ thể ở trạng thái mệt mỏi mà còn gây tích trữ năng lượng và có nguy cơ tăng cân cao hơn so với người ngủ đủ giấc mỗi ngày.
Thêm giấm ăn vào thực đơn giảm cân
Phương pháp giảm cân được khuyên dùng tiếp theo là ăn giấm táo. Theo các nhà khoa học thì giấm táo có thể giúp giảm cân theo nhiều cách.
Trong giấm táo có chứa axit axetic. Thành phần đặc biệt này mang đến tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân cho giấm táo. Chúng cũng giúp điều chỉnh lượng đường huyết đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, đốt cháy nhiều chất béo tích tụ lâu ngày trong cơ thể.
Ngoài ra, giấm táo còn có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn do ức chế trung tâm kiểm soát sự thèm ăn ở não. Axit axetic trong giấm còn làm tăng các chuyển hóa cơ bản, tăng quá trình đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể. Để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn bạn nên sử dụng giấm táo trước bữa ăn hoặc lúc bụng đói. Mỗi ngày có thể dùng từ 1 đến 2 muỗng giấm táo pha loãng trong nước ấm để uống vào buổi sáng sau khi vừa tỉnh dậy sẽ thấy sự khác biệt trong vài tuần.
Hơn nữa, giấm táo cũng có nhiều lợi khuẩn. Lợi khuẩn sẽ mang đến nhiều tác dụng tốt cho đường ruột, làm giảm các vấn đề về tiêu hóa, giảm mắc các bệnh lý phụ khoa cho cả nam và nữ.
Nạp chất béo lành mạnh từ các loại đậu hạt, dầu thực vật
Mọi người vẫn nghĩ, trong dầu có hàm lượng chất béo cao, sẽ gây nên thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, nếu bạn lựa chọn dầu thực vật lành mạnh lại giúp giảm mỡ máu xấu và cải thiện cân nặng. Các loại dầu thực vật từ các loại đậu, hạt dinh dưỡng thường là các axit không bão hòa như omega 3-6-9,… Chúng có tác dụng hòa tan và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu có trong thực phẩm như vitamin A, D, E,… Hơn hết, chất béo thường tạo cảm giác no lâu, ít thèm ăn ngọt và giảm cholesterol trong máu.
Chế độ dinh dưỡng trong các phương pháp giảm cân khoa học là không thể thiếu chất béo lành mạnh này. Không chỉ có chất béo, các loại đậu còn chứa hàm lượng protein và chất xơ dồi dào mang lại cho bạn cảm giác no lâu nhưng có lượng calo thấp. Các loại đậu và hạt giàu chất béo lành mạnh như hạt chia, hạnh nhân, mắc ca, hạt lanh, oliu, quả bơ,… đều rất tốt cho cơ thể.
Cung cấp chất xơ thiết yếu
Phương pháp giảm cân hiệu quả bằng việc tăng chất xơ được rất nhiều người áp dụng. Chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tốt các quá trình tiêu hóa. Người có chế độ giảm cân nên ưu tiên chọn lựa các thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần ăn. Chất xơ không mang năng lượng nên không cần phải lo lắng về việc tính toán lượng calo. Chất xơ còn cung cấp các vitamin, khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Chất xơ rất dễ kiếm vì chúng có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Có thể kể đến các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan như:
- Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, yến mạch…
- Trái cây và rau củ
- Các loại hạt như: óc chó, hạnh nhân, hạt chia…
- Các loại đậu: đậu nành, đậu hà lan….
Giảm bớt lượng carbohydrate từ thực phẩm tinh chế
Thực phẩm tinh chế là loại thực phẩm đã được xay sát kỹ và bị loại bỏ mất lớp cám bên ngoài. Các nhóm thực phẩm này thường chỉ có carbohydrate hấp thu nhanh, dễ dàng gây tăng đường huyết sau ăn nhanh chóng và dễ bị tích lũy thành mỡ thừa. Ăn nhiều thực phẩm tinh chế sẽ làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường, bệnh tim mạch, béo phì,…
Nếu bạn đang có chế độ ăn giảm cân, bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm đã được tinh chế kỹ như gạo trắng, bánh mì trắng, bột mì,… Thay vào đó nên dùng nhóm hạt và ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, gạo lứt, hạt kê, lúa mạch,…sẽ là phương pháp giảm cân hiệu quả và khôn ngoan.
[ Bạn có biết ăn Bơ cũng có thể giảm cân cùng tìm hiểu công dụng của trái bơ để quá trình giảm cân thêm thú vị nhé ]Uống cà phê đen phương pháp giảm cân đơn giản
Trong cà phê có chứa hoạt chất cafein. Hoạt chất này có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa đến gần 30%. Theo đó, một phương pháp giảm cân hiệu quả đó là sử dụng cà phê mỗi sáng được nhiều người trẻ áp dụng. Cà phê giúp tăng các chuyển hóa cơ bản nên thúc đẩy tiêu hao năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, với người có các bệnh lý về tim mạch và huyết áp thì không nên sử dụng cà phê.
Để giảm cân với cà phê có hiệu quả tối ưu, bạn nên lựa chọn sử dụng cà phê nguyên chất, hạn chế thêm đường, sữa,… Lưu ý, cà phê giúp tăng huyết áp, tỉnh táo và lợi tiểu, vì vậy nên uống trước 16h để tránh trường hợp khó ngủ hoặc tiểu đêm gây mất ngủ.
Bổ sung probiotic trong các bữa ăn
Probiotic hay còn gọi là vi sinh vật có lợi giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, tốt cho đường ruột và hấp thu dinh dưỡng. Nhưng ít người biết rằng probiotic có tác dụng cải thiện cân nặng nhờ giảm cảm giác thèm ăn. Theo nhiều nghiên cứu, probiotic có khả năng giải phóng các hormon làm giảm sự thèm ăn. Chúng điều hòa sự hấp thu protein và chất béo, giúp chống lại bệnh béo phì.
Đồng thời, một nghiên cứu cho thấy các chủng probiotic họ Lactobacillus có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Do đó, việc tăng cường các thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, kim chi, đồ chua, giấm táo, kombucha,… giúp bạn rất nhiều trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Phương pháp giảm cân nhịn ăn ngắt quãng (nhịn ăn gián đoạn)
Nhịn ăn ngắt quãng hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn là một trong những phương pháp giảm cân phổ biến hiện nay. Phương pháp giảm cân này được thực hiện bằng cách sắp xếp lại chế độ dinh dưỡng và xen kẽ với việc nhịn ăn trong một khoảng thời gian cố định nào đó trong ngày.
Các nghiên cứu cho thấy, phương pháp nhịn ăn ngắt quãng này giúp quá trình giảm cân được hiệu quả hơn. Cụ thể, người tham gia phương pháp này giảm tới 7% cân nặng và lượng mỡ chỉ sau 3 đến 12 tuần.
Hiện nay, có nhiều phương pháp nhịn ăn ngắt quãng phổ biến bao gồm: phương pháp 16/8, phương pháp 5:2, chế độ ăn kiêng Warrior, nhịn ăn luân phiên ngày, ăn ngừng ăn,… Vì vậy, nếu bạn đang chuẩn bị có chế độ giảm cân nên tìm hiểu kỹ chọn cho mình phương pháp nào phù hợp với thói quen cũng như đảm bảo đủ dinh dưỡng để đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả.
Các lưu ý khi tiến hành giảm cân tại nhà
Giảm cân được xem là một thử thách với nhiều người. Để cac phương pháp giảm cân tại nhà để đạt hiệu quả và an toàn cần lưu ý một số điều sau:
- Bữa sáng được xem là bữa ăn chính trong ngày, cung cấp năng lượng cho cả một ngày làm việc. Vì vậy, bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa ăn sáng.
- Giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, ngủ đủ giấc. Trước khi đi ngủ hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử để có một giấc ngủ ngon và chất lượng.
- Hạn chế các thực phẩm chiên, xào, nhiều dầu mỡ, đồ ăn vặt…
- Không nên đặt mục tiêu giảm cân nhanh. Thay vào đó hãy lên kế hoạch giảm cân trong khoảng thời gian ít nhất là 3 tháng, 6 tháng, 12 tháng,… và cân nặng giảm được mỗi tuần là bao nhiêu.
- Tránh xa các thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, bánh ngọt,… Thay vào nên sử dụng trái cây tự nhiên, rau xanh….
- Không nên nhịn ăn khi cơ thể đang đói vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày. Có thể xen kẽ các bữa phụ trong ngày với sữa chua không đường, trái cây ít ngọt, sữa hạt ngũ cốc, hạt dinh dưỡng,… để giúp cung cấp năng lượng mà không ảnh hưởng đến đường huyết và tích mỡ.
- Uống nhiều nước, đảm bảo 2 – 2.5 lít mỗi ngày nên uống trước khi ăn và sau khi ngủ dậy.
- Thường xuyên kiểm tra cân nặng, ghi lại chế độ ăn uống hằng ngày, để đánh giá phương pháp giảm cân đang áp dụng đã thật sự hiệu quả chưa.
- Nếu cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, nhanh mệt, khó tập trung, hay quên, cơ bắp yếu đi,… có nghĩa là cơ thể đang bị thiếu chất. Bạn cần xem xét lại ngay phương pháp giảm cân đang áp dụng và hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.
Dinh dưỡng trong quá trình giảm cân
Nhiều người vẫn còn nhầm lẫn việc giảm cân là phải cắt giảm hầu hết các thực phẩm cần thiết để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, điều này là không đúng mà gây hậu quả ngược lại là ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, Khi cơ thể không đủ chất dinh dưỡng sẽ làm hệ miễn dịch bị suy yếu.
Để bảo đảm rằng phương pháp giảm cân khoa học, bạn nên cung cấp đủ 4 nhóm chất bao gồm chất béo, chất đạm, chất bột đường và các vitamin khoáng chất thiết yếu:
- Chất đạm: Lượng đạm cơ thể cần có thể khác nhau tùy vào mỗi người. Theo trung bình thì cần khoảng 1g đạm/kg cân nặng/ngày. Chất đạm có nhiều trong các thực phẩm như thịt nạc, hải sản, các loại hạt, sữa ít béo,… các thực phẩm này cung cấp các axit amin cho cơ thể xây dựng cơ bắp hệ miễn dịch, tạo năng lượng. Sử dụng nhóm đạm từ thịt trắng và đạm thực vật sẽ hạn chế được việc cung cấp các cholesterol xấu gây tăng cân.
- Chất béo: Chất béo được xem là nhóm thực phẩm có tỷ lệ thấp trong khẩu phần ăn nhưng đóng vai trò quan trọng, không thể cắt giảm. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và tạo điều kiện để cơ thể hấp thụ các vitamin trong dầu. Với người đang giảm cân, nên chọn các loại dầu béo lành mạnh từ thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải…
- Chất bột đường (Carbs): Đây là nhóm đóng vai trò chính trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khẩu phần ăn, chúng chiếm đến 50% lượng calo cơ thể cần. Tuy nhiên, cần lựa chọn các loại thực phẩm có carbs tốt, hấp thu chậm sẽ giảm được việc hấp thu nhiều đường cùng lúc và tích lũy thành mỡ thừa. Nhóm thực phẩm cung cấp chất bột đường tốt cho người giảm cân có thể kể đến là các loại ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ,… Cần hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều calo rỗng như nước ngọt, bánh kẹo, đường tinh luyện, đồ hộp,…
- Vitamin và khoáng chất: Chế độ ăn giảm cân cần đa dạng thực phẩm mỗi ngày và càng nhiều màu sắc càng tốt. Các loại rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên cám,… sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất oxy hóa giúp cơ thể duy trì các hoạt động chuyển hóa cơ bản. Hạn chế việc ăn nhiều một nhóm thực phẩm nào đó sẽ dẫn đến thừa/thiếu các nhóm vitamin và khoáng chất cần thiết.
Dù áp dụng một hay nhiều phương pháp giảm cân thì giảm cân là một hành trình dài luôn đòi hỏi sự kiên trì của người thực hiện. Do đó, ngoài việc lựa chọn cách giảm cân đúng, đơn giản, phù hợp với tài chính, sức khỏe và sở thích của mình thì chúng ta cũng nên nhờ sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng để giúp chúng ta cân chỉnh dinh dưỡng tốt hơn. Đồng thời, không nên sử dụng các loại thuốc giảm cân không rõ hiệu quả và độ an toàn vì có thể gây ảnh hưởng lên gan thận.
Trong số các phương pháp giảm cân trên, có nhiều người lựa chọn phương pháp dùng sữa hạt ngũ cốc để giảm cân và thật sự đã mang đến nhiều phản hồi tích cực trên cân nặng. Sữa hạt ngũ cốc vừa cung cấp nhiều nhóm chất dinh dưỡng, đa dạng thành phần và cũng có tác dụng cải thiện cân nặng đáng kể.
Nhiều người đã và đang sử dụng sữa ngũ cốc dinh dưỡng 25 Green Nutri để áp dụng vào thực đơn như một phương pháp giảm cân hằng ngày. 25 Green Nutri với 25 thành phần từ ngũ cốc nguyên cám, hạt dinh dưỡng, các loại đậu đỗ,… hoàn toàn 100% thuần chay giúp mang đến nguồn dinh dưỡng lành mạnh, giàu chất xơ và không chứa đường tinh luyện nên rất phù hợp cho người cần ăn kiêng và giảm cân. Với mỗi ngày từ 2-3 ly vào trước các bữa ăn chính, cân nặng sẽ được cải thiện nhanh hơn.
Mua sữa bột dinh dưỡng Green Nutri ở đâu?
Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ.
Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa cho người tiểu đường 25 Beta Glucare, sữa bột ngũ cốc dinh dưỡng Organic Avocado chính hãng, bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, gian hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình.
Hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.25.25 Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.