Ngày đăng: 17-10-2024
Sau 50 tuổi, cơ thể sẽ có nhiều sự thay đổi. Các cơ quan và chức năng của các bộ phận dần suy giảm, dẫn đến việc hấp thu dinh dưỡng kém dần, hệ tiêu hóa cũng nhạy cảm hơn. Do đó, dinh dưỡng sau tuổi 50 cần được điều chỉnh lại để phù hợp hơn với sức khỏe ở độ tuổi này.
Dinh dưỡng tuổi 50
Bước vào giai đoạn 50 tuổi, cơ thể sẽ bắt đầu suy giảm nhiều chức năng. Khả năng tiêu hóa giảm, xương khớp bắt đầu yếu đi, nguy cơ tiềm ẩn mắc các bệnh lý mãn tính cũng tăng lên. Do đó mà chế độ dinh dưỡng sau 50 tuổi được quan tâm đặc biệt.
Với phụ nữ giai đoạn này phải đối mặt với tiền mãn kinh và mãn kinh, ngoài sự thay đổi tự nhiên còn sự suy giảm của nội tiết tố. Vì thế, việc ăn uống và sinh hoạt khoa học sẽ giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn này một cách nhẹ nhàng hơn.
Những nguyên tắc cơ bản trong dinh dưỡng sau 50 tuổi là tăng cường chất xơ, ăn uống đa dạng, ưu tiên chất đạm từ thực vật. Ngoài ra, còn một số nhóm thực phẩm cần phải tránh hoặc hạn chế tối đa để giúp giữ được sức khỏe bền lâu.
Sau 50 tuổi không nên ăn nhưng thực phẩm này
Thức ăn ngọt
Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm ngọt như bánh, kẹo, nước ngọt, nước tăng lực hay soda có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như tiểu đường, huyết áp, tim mạch, mỡ máu,…
Thêm vào đó, đồ ngọt chứa nhiều đường tinh luyện. Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm đứt gãy chuỗi collagen và elastin trong da, làm da mất độ đàn hồi và dễ bị chảy xệ, xuất hiện nếp nhăn. Đường tinh luyện cũng dễ gây thừa năng lượng, tích mỡ và làm tăng cân. Ăn nhiều đồ ngọt cũng dễ bị sâu răng và tăng các phản ứng viêm trong cơ thể.
Thức ăn chế biến sẵn
Thịt xông khói, xúc xích, khô cá mặn, khoai tây chiên… là những thực phẩm đã được chế biến sẵn nên thường có nhiều muối, đường tinh luyện, chất béo chuyển hóa và chất bảo quản. Những phụ phẩm này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe nếu sử dụng quá nhiều, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Do đó, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người 50 tuổi, nên hạn chế nhóm thực phẩm này. Thay vào đó, nên sử dụng thực phẩm tươi, ngon và có cách chế biến đơn giản.
Thức ăn nhiều muối
Cũng giống như thực phẩm chế biến sẵn, các loại thực phẩm nhiều muối sẽ gây hại cho tim mạch và thận. Với người bị suy thận và suy tim, một chế độ ăn nhạt luôn được khuyến khích.
Theo khuyến cáo, mỗi người chỉ nên ăn tối đa 5g muối/ngày. Tính lượng muối từ ăn vào từ tất cả các nguồn thực phẩm. Chế độ ăn nhạt sẽ tốt hơn cho huyết áp, tim mạch, thận… và cũng phù hợp với người sau 50 tuổi.
Thức uống có cồn
Đồ uống có cồn cũng tác động tiêu cực đến hệ thần kinh, tim mạch, thận, gan,… Người uống nhiều rượu thường dễ mắc bệnh tăng huyết áp và xơ vữa động mạch hơn so với người bình thường. Người già thì càng nên từ bỏ bia rượu vì càng lớn tuổi, cơ thể càng nhạy cảm.
Chưa kể, người sau 50 tuổi thường có nhiều bệnh lý nền. Việc sử dụng đồ uống có cồn có thể gây tương tác với các loại thuốc điều trị, làm giảm hiệu quả hoặc gây thậm chí là gây độc cho cơ thể. Ngoài ra, bia rượu còn gây lão hóa não bộ, suy giảm trí nhớ và dễ mắc hội chứng Alzheimer hơn.
Thức ăn nhiều dầu mỡ
Thực phẩm nhiều dầu mỡ không được khuyến khích trong chế độ dinh dưỡng sau 50 tuổi vì dễ gây tăng mỡ máu và xơ vữa động mạch. Thực phẩm nhiều dầu mỡ được chiên rán hay thực phẩm đóng gói sẵn đều giàu chất béo chuyển hóa, không tốt cho sức khỏe khi sử dụng lâu dài.
Các món ăn chứa nhiều dầu mỡ thường cung cấp lượng calo cao nhưng lại gây khó khăn cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là ở người cao tuổi. Hệ tiêu hóa của họ đã suy giảm chức năng, khó chuyển hóa hết chất béo, dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy.
Các loại nội tạng động vật
Một nhóm thực phẩm mà người sau 50 tuổi cần tránh nữa đó là nội tạng động vật. Các món ăn như lòng lợn, gan, tim,… và cả da động vật đều chứa rất nhiều cholesterol. Nếu sử dụng nhiều có thể làm tăng cholesterol máu và các vấn đề trên tim mạch. Chưa kể, chúng cũng thường khó tiêu, gây khó khăn cho hệ tiêu hóa của người sau 50.
Sau 50 tuổi nên ăn nhưng thực phẩm nào
Nhóm bột đường
Nhóm chất bột đường thường được cung cấp bởi thực phẩm nhóm ngũ cốc, đậu đỗ,… Đây là nhóm chất cung cấp carbohydrate cho cơ thể hoạt động. Trung bình mỗi ngày chúng ta cần năng lượng từ nhóm này đến 50-60%. Do đó, việc cắt giảm tinh bột với người sau 50 tuổi là điều không nên. Thay vào đó, chúng ta nên lựa chọn nhóm tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, lúa mạch, hạt kê,… Các loại thực phẩm này ngoài cung cấp tinh bột đường, còn giàu chất xơ nên rất dễ hấp thu, còn hỗ trợ kiểm soát tốt đường huyết và cân nặng.
Nhóm đạm
Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng sau 50 tuổi khoa học rất cần nhóm đạm, ưu tiên đạm từ thực vật. Lượng chất đạm phù hợp với người lớn tuổi sẽ phụ thuộc vào cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động cũng như tình trạng sức khỏe. Người sau 50 tuổi nên hạn chế ăn các loại thịt đỏ, thịt nhiều mỡ,… Ưu tiên các loại thịt nạc, ít mỡ, thịt trắng như thịt gà, vịt, thỏ, cá,…
Nhóm đạm từ thực vật được xem là sự lựa chọn tốt cho sức khỏe với người sau 50 tuổi. Các nhóm thực phẩm như đậu đỗ, tảo xoắn Spirulina, nấm, ngũ cốc, hạt dinh dưỡng,… Ngoài cung cấp đạm thì chúng còn giàu khoáng chất, vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sức khỏe.
Nhóm chất xơ tự nhiên
Trong bữa ăn hằng ngày của người sau 50 tuổi nói riêng và chúng ta nói chung đều cần có chất xơ. Chất xơ có 2 loại là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng ta nên cung cấp đầy đủ cả 2 nhóm chất xơ này vì mỗi loại đều có những vai trò khác nhau đối với sức khỏe. Chất xơ tuy không được hấp thu nhưng chúng giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, tăng cường hệ vi sinh vật có lợi đường ruột, giảm hấp thu đường và cholesterol xấu vào máu.
Rau xanh, hoa quả là những nhóm thực phẩm giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Người sau 50 tuổi nên ưu tiên các loại hoa quả mềm, ít ngọt và dễ ăn như chuối, bơ, dâu tây, táo, lê,… Ngoài ra, còn có thể tăng cường bổ sung chất xơ qua các loại ngũ cốc nguyên cám, hạt dinh dưỡng, các loại đậu đỗ,…
Rau xanh, hoa quả tự nhiên
Ngoài cung cấp chất xơ trong chế độ dinh dưỡng sau 50 tuổi, rau xanh và các loại trái cây tự nhiên còn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và đặc biệt là giàu chất chống oxy hóa. Các chất chống oxy hóa giúp cơ thể trung hòa các gốc tự do, giảm phản ứng viêm và phòng ngừa ung thư.
Nghệ và quế
Hai loại thực phẩm này có nhiều lợi ích cho sức khỏe của người sau 50 tuổi. Chúng không chỉ là một loại gia vị quen thuộc trong căn bếp gia đình mà còn là những vị thuốc với nhiều tác dụng quý. Trong nghệ vàng có hoạt chất curcumin giúp kháng viêm, làm liền vết loét và giúp kích thích tiêu hóa. Curcumin cũng giúp phòng ngừa hình thành khối u. Còn quế giúp kích thích tiêu hóa, tăng sức đề kháng và giúp giảm sưng đau, nhất là với người lớn tuổi hay bị đau nhức xương khớp.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Trong chế độ dinh dưỡng sau 50 tuổi không thể thiếu các loại khoáng chất và vitamin. Đặc biệt, người sau 50 tuổi rất cần canxi, magie, kẽm, sắt, selen,… và các vitamin như vitamin B, D, A, E, C,… Các vi chất giúp duy trì sức đề kháng, sức khỏe xương khớp, não bộ, thị lực và nhiều chức năng khác rất cần cho cơ thể.
Việc ăn uống đa dạng với nhiều nhóm thực phẩm, đặc biệt là nhóm thực phẩm nhiều màu sắc sẽ giúp người lớn tuổi bổ sung được đầy đủ các vi chất này. Ngoài ra có thể tăng cường dinh dưỡng qua các viên uống multivitamin, sữa bò, sữa hạt ngũ cốc, sữa chua,… mỗi ngày.
Nước lọc
Nước rất cần để duy trì các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể, cân bằng nội môi và giữ huyết áp ổn định. Các chuyên gia y tế khuyến cáo trong chế độ dinh dưỡng sau 50 tuổi cần phải uống nước đều đặn trong suốt cả ngày để tránh tình trạng mất nước. Thiếu nước có thể gây chóng mặt, tăng nguy cơ té ngã, huyết áp thấp, máu đặc khó di chuyển, suy giảm chức năng thận và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Việc duy trì đủ nước giúp thận hoạt động hiệu quả, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, huyết áp và đường huyết cũng được kiểm soát tốt hơn.
Ngay cả khi bạn không cảm thấy khát, việc duy trì uống nước đều đặn trong suốt cả ngày là rất quan trọng. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất cho cơ thể. Hạn chế tiêu thụ cà phê và trà, vì quá nhiều caffeine có thể gây mất nước, lợi tiểu, tăng huyết áp.
Sữa ngũ cốc
Sữa là nhóm thực phẩm bổ sung rất thích hợp cho người sau 50 tuổi. Do đặc điểm hệ tiêu hóa khó hấp thu, chức năng nhai nuối kém dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Do đó, việc bổ sung thêm sữa mỗi ngày là điều rất cần thiết, giúp phòng ngừa tình trạng thiếu chất và dinh dưỡng cho nhóm đối tượng đặc biệt này.
Theo đó, người già có thể dùng thêm sữa vào các bữa phụ trong ngày, xen kẽ các bữa chính để tránh ảnh hưởng đến bữa chính. Nên ưu tiên các loại sữa tách béo, không đường tinh luyện và từ thực vật như sữa hạt ngũ cốc. Sữa hạt ngũ cốc có hàm lượng đạm thực vật dễ hấp thu, không chứa cholesterol mà lại còn có chứa chất xơ tự nhiên nên ngoài cung cấp dinh dưỡng còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, mỡ máu.
Lưu ý ăn uống của người sau 50
Lão hóa là một phần tự nhiên của tạo hóa. Do đó, không thể nào ngăn chặn lão hóa không xảy ra. Tuy nhiên, chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học có thể làm chậm quá trình này. Vì vậy, nếu xây dựng chế độ dinh dưỡng sau 50 tuổi, chúng ta cần lưu ý một số điều sau đây:
- Ăn nhiều rau xanh và hoa quả: Trong khẩu phần ăn hằng ngày nên có đến 50% là nhóm rau xanh. Chúng rất cần thiết với sức khỏe của người sau 50 tuổi. Bạn có thể ăn nhóm này đầu tiên trong bữa ăn để tạo thành một lớp màng chắn chất xơ tự nhiên giúp kiểm soát việc hấp thu đường, chất béo xấu vào máu.
- Nấu nướng đơn giản: Nên lựa chọn các cách nấu đơn giản, ít gia vị, tránh dầu mỡ chiên rán tối đa. Các món hầm, hấp, luộc, ninh nhừ,… được xem là phù hợp với khả năng nhai nuốt và sự hấp thu trong giai đoạn sau 50 tuổi.
- Đa dạng thực phẩm: Nên ăn càng đa dạng thực phẩm càng tốt. Ăn đa dạng giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ nhiều nhóm thực phẩm, tránh nguy cơ thiếu hụt các vi chất. Có thể áp dụng chế độ ăn “cầu vồng” trong chế độ dinh dưỡng sau 50 tuổi. Cách này sẽ giúp ban dễ dàng hơn trong việc lựa chọn thực phẩm.
- Chia thành nhiều bữa nhỏ: Nên duy trì chế độ ăn với 3 bữa chính và có thêm 2-3 bữa phụ trong ngày. Không ăn quá no trong bữa chính vì ảnh hưởng đến tiêu hóa và cũng có thể gây tăng đường huyết khó kiểm soát. Các bữa phụ nên chọn các loại hoa quả, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc, sữa chua tách béo không đường… và chỉ nên ăn xen kẽ trước bữa ăn chính tối thiểu 1-2 giờ.
[ Nhắc tới rau xanh không phải loại rau nào người sau 50 cũng nên ăn đặc biệt là người tiểu đường. Đây là những loại rau người tiểu đường không nên ăn. Tìm hiểu thêm nào ]
Ngoài ra, về chế độ sinh hoạt cũng cần lưu ý:
- Tăng cường các hoạt động thể chất: Người sau 50 tuổi nên giữ việc vận động với các bài tập thể dục vừa sức mỗi ngày. Thời lượng nên tối tiểu 30 phút. Các bài tập nhẹ nhàng và vừa phải cho người già như đi bộ, yoga, đi bộ nhanh, đạp xe,…
- Ngủ đủ giấc: Người sau 50 tuổi cần ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ mỗi ngày. Giấc ngủ rất quan trọng giúp cơ thể phục hồi năng lượng, sửa chữa và tái tạo những tổn thương của cơ thể. Do đó, giấc ngủ cần phải được đảm bảo.
- Sống tích cực: Kiểm soát căng thẳng và áp lực để giúp giảm hình thành các chất gây viêm cũng như gốc tự do trong cơ thể. Căng thẳng làm cơ thể tăng tiết cortisol, chất này giúp làm suy yếu hệ miễn dịch, rối loạn chuyển hóa và dễ gây mất ngủ.
Có thể thấy, chế độ dinh dưỡng sau 50 tuổi rất quan trọng, góp phần hỗ trợ dinh dưỡng, kiểm soát bệnh tật cũng như tăng cường tuổi thọ. Vì vậy, song song với chế độ dinh dưỡng khoa học, người sau 50 tuổi nên lựa chọn thêm các sản phẩm bổ trợ dinh dưỡng khi cần để phòng tránh thiếu chất.
Sữa bột ngũ cốc không đường 25 Beta Glucare là dòng sữa hạt ngũ cốc cao cấp được nghiên cứu từ các nhà dinh dưỡng Singapore và Thụy Điển rất phù hợp với người lớn tuổi. Với công thức gồm 25 thành phần từ ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ, các loại hạt,… nên cung cấp đa dạng dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt, có bổ sung Beta Glucan và vitamin nhóm B tổng hợp.
Beta Glucan là hoạt chất được Y học công nhận giúp kích thích miễn dịch mạnh mẽ, kiểm soát đường huyết, mỡ máu. Vitamin nhóm B rất cần cho người lớn tuổi, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, thần kinh, giúp ăn uống ngon miệng hơn, ngủ ngon giấc và tăng cường sức đề kháng.
Mua sữa bột dinh dưỡng Green Nutri ở đâu?
Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ.
Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa cho người tiểu đường 25 Beta Glucare, sữa bột ngũ cốc dinh dưỡng Organic Avocado chính hãng, bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, gian hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình.
Hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.25.25 Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.