Ngày đăng: 18-10-2024
Bước sang đội tuổi 50, cơ thể chúng ta cũng bắt đầu thấy rõ những dấu hiệu của lão hóa, sự thay đổi về thể chất lẫn nội tiết. Chính vì thế, dinh dưỡng tuổi 50 luôn được quan tâm trong mọi bữa ăn mỗi ngày để đảm bảo đủ chất cả đa chất lẫn vi chất. Trong đó, những vitamin và khoáng chất luôn là nhóm dễ bị thiếu hụt nhất.
Người sau 50 tuổi thường thiếu chất gì?
Ở độ tuổi 50 hay còn gọi là độ tuổi trung niên, sức khỏe của chúng ta sẽ có những sự suy giảm rõ rệt. Đặc biệt ở phụ nữ, sự suy giảm của nội tiết tố gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe, sinh lý và vóc dáng.
Ở tuổi trung niên, các hoạt động thể chất và vận động cũng ít hơn, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm sút, hệ tiêu hóa kém hấp thu, xương khớp cũng yếu đi. Do đó mà dinh dưỡng tuổi 50 cũng được quan tâm nhiều hơn nhằm phòng ngừa sự thiếu hụt của những vi chất quan trọng cho sức khỏe, hỗ trợ điều trị các bệnh mãn tính tuổi già.
Người sau 50 dễ thiếu vitamin D
Vitamin D là vi chất quan trọng, giúp tăng cường hấp thu canxi, ngăn ngừa loãng xương. Khi cơ thể thiếu vitamin D, nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp mạn tính, đa xơ cứng, tiểu đường, ung thư và bệnh tự miễn tăng cao, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ vitamin D khi bước vào độ tuổi 50 là rất cần thiết. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người ở độ tuổi này cần khoảng 20 μg (800 IU) vitamin D mỗi ngày. Phần lớn vitamin D được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời, nhưng khả năng này giảm dần theo tuổi tác.
Do đó, việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm hàng ngày trở nên quan trọng, nhất là người từ 50 tuổi trở đi. Một số thực phẩm giàu vitamin D có thể kể đến như cá hồi, cá ngừ, cá thu, lòng đỏ trứng, các loại hạt béo… Trong đó, ưu tiên các nhóm thực phẩm lành mạnh, ít chất béo cholesterol như các loại ngũ cốc và hạt.
Người sau 50 dễ thiếu vitamin B6
Các vitamin nhóm B đều có những tác dụng quan trọng, giúp tăng cường chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ giấc ngủ, cải thiện vị giác,… Đây là họ vitamin tan trong nước, không được cơ thể dự trữ nên bắt buộc phải cung cấp mỗi ngày qua thực phẩm.
Vitamin B6 cũng là một trong số các vitamin thuộc họ vitamin nhóm B rất cần thiết cho dinh dưỡng tuổi 50. Vitamin B6 đóng vai trò lớn trong việc duy trì hoạt động của hệ thần kinh, chuyển hóa protein và chất béo. Thiếu hụt vitamin B6 có thể dẫn đến việc rối loạn chuyển hóa, các tế bào thần kinh hoạt động kém và cơ thể dễ dàng bị nhiễm trùng.
Theo đó, người sau 50 tuổi, nên bổ sung mỗi ngày khoảng 1.5mg Vitamin B6 thông qua việc ăn uống. Nhóm thực phẩm có nhiều vitamin B6 bao gồm các loại ngũ cốc nguyên cám, hạt dinh dưỡng (vừng (mè), điều, hướng dương,…) , đậu đỗ, măng tây, ớt chuông,…
Thiếu vitamin B12
Dinh dưỡng tuổi 50 không thể nào thiếu vitamin B12. Đây cũng là vitamin thuộc nhóm vitamin tan trong nước cho nên cần phải bổ sung mỗi ngày qua chế độ ăn uống.
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tổng hợp hồng cầu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phòng ngừa các bệnh liên quan tim mạch. Vitamin B12 được cơ thể hấp thu chủ yếu ở dạ dày và ruột. Trong khi, sự lão hóa của hệ tiêu hóa ở tuổi trung niên dẫn đến dễ bị thiếu hụt vitamin quan trọng này. Người lớn tuổi cần cung cấp mỗi ngày khoảng 2,4µg.
Thiếu vitamin B12 sẽ gây nên các triệu chứng như mệt mỏi, giảm ngon miệng, thiếu máu, căng thẳng thần kinh, tim đập nhanh, da xanh xao, nhợt nhạt, nhiệt miệng, dễ bị chảy máu và da thâm sạm lâu khỏi. Nhóm chất này có nhiều trong thực phẩm có màu xanh lá đậm như rau bina, bông cải xanh, thịt đỏ, hải sản, quả bơ, trứng, sữa, sữa hạt ngũ cốc,…
Thiếu vitamin B9 (folate)
Vitamin B9 cũng là một trong số nhóm vitamin nhóm B. Vitamin B9 hay còn gọi là axit folic hoặc folate. Vitamin B9 cần thiết cho dinh dưỡng tuổi 50 vì nó xúc tác cho quá trình tái tạo tế bào máu, duy trì các chuyển hóa, phòng đột quỵ, ngừa ung thư.
Tuy nhiên, cũng như những vitamin nhóm B khác, vitamin B9 rất dễ bị thiếu hụt ở người sau 50 tuổi. Do đó, trong chế độ dinh dưỡng tuổi 50 rất cần bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B9 với hàm lượng khoảng 400µg mỗi ngày.
Để tránh nguy cơ thiếu hụt vitamin B9 (folate), mỗi ngày nên ăn rau màu xanh đậm như rau chân vịt, gan, măng tây và cải brussels. Các loại quả chín như đu đủ, nho, bưởi, chuối và dâu tây cũng là nguồn cung cấp folate dồi dào.
Thiếu kali
Trong dinh dưỡng tuổi 50 cũng rất cần bổ sung lượng kali vừa đủ cho cơ thể. Kali là một khoáng chất có lợi cho tim, giúp giữ nhịp tim ổn định, hạ huyết áp và giảm nguy cơ loãng xương. Do thiếu, thiếu kali sẽ dẫn đến các triệu chứng như rối loạn nhịp tim, huyết áp khó kiểm soát, loãng xương, yếu cơ,…
Nhiều nghiên cứu cho thấy, phụ nữ mãn kinh ăn nhiều thực phẩm giàu kali góp phần giảm nguy cơ bị đột quỵ. Vì thế, người sau 50 nên tăng cường các nhóm thực phẩm giàu kali như chuối, quả bơ, đậu lăng, khoai lang, các loại rau xanh đậm,…
Thiếu canxi
Cả nam và nữ đều có nguy cơ thiếu hụt canxi khi về già, đặc biệt trong khoảng 5 đến 10 năm sau mãn kinh, phụ nữ thường thiếu canxi nghiêm trọng hơn. Mặc dù chế độ ăn giàu canxi không thể ngăn chặn hoàn toàn việc mất xương do lão hóa, nhưng nó có thể làm chậm quá trình này.
Biểu hiện thiếu canxi có thể dễ dàng nhận thấy qua các dấu hiệu như dễ bị sâu răng, đau nhức xương, cơ bắp yếu, di chuyển khó khăn, chuột rút, giảm chiều cao,…
Do đó, trong chế độ dinh dưỡng tuổi 50 luôn chú trọng đến bổ sung canxi để giảm thiểu sự mất xương. Theo khuyến nghị, nam giới và phụ nữ sau mãn kinh cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày, nhưng không nên vượt quá 2.500 mg/ngày.
Nguồn thực phẩm giàu canxi có thể đến từ rau lá xanh, sữa chua, phô mai, sữa, sữa hạt, hải sản, đậu đỗ, quả sung,…
Cách bổ sung dinh dưỡng tuổi 50 để luôn khỏe mạnh
Có thể thấy, độ tuổi 50 bắt đầu là thời điểm bạn cần quan tâm nhiều hơn đến chế độ dinh dưỡng để giữ gìn sức khỏe, phòng ngừa các bệnh mạn tính, làm chậm lão hóa và giúp giữ tâm trạng tích cực.
Dinh dưỡng tốt cũng là một cách để giúp tăng tuổi thọ mà vẫn đảm bảo chất lượng cuộc sống. Một số nguyên tắc trong dinh dưỡng tuổi 50 bạn cần quan tâm và thực hiện như một thói quen tốt mỗi ngày như sau:
Về năng lượng:
- Nữ giới: cần khoảng 1.600 kcal nếu không hoạt động thể lực, 1.800 kcal nếu hoạt động nhẹ, và 2.000 – 2.200 kcal nếu có lối sống tích cực.
- Nam giới: cần khoảng 2.000 kcal nếu không hoạt động thể lực, 2.200 – 2.400 kcal nếu hoạt động nhẹ, và 2.400 – 2.800 kcal nếu có lối sống tích cực.
Về nhóm dinh dưỡng trong khẩu phần ăn:
Cần ăn đủ các nhóm chất cơ bản, bao gồm đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong đó:
- Nhóm đạm: nhu cầu cần đáp ứng từ 1-1.2g/kg cân nặng. Lượng đạm sẽ điều chỉnh tùy theo nhu cầu, giới tính và thể trạng của từng người.
- Nhóm tinh bột: chất bột đường cần chiếm 50-60% năng lượng cơ thể cần trong ngày. Nên ưu tiên nhóm tinh bột phức, giàu chất xơ để giúp mức đường huyết sau ăn không tăng quá đột ngột. Nhóm tinh bột phức như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, hạt kê, đậu đen, đậu đỗ,…
- Nhóm chất béo: Nhóm chất béo là nhóm không thể thiếu với cơ thể, chúng nên chiếm từ 25-30% năng lượng. Với người sau 50 tuổi, nên ưu tiên các loại chất béo không bão hòa từ các loại cá biển và các loại hạt béo. Hạn chế các nhóm thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp cũng như các món ăn qua chiên rán nhiều dầu mỡ. Chúng đều chứa các chất béo chuyển hóa không tốt cho tim mạch.
- Nhóm chất xơ: Đây là nhóm chất không mang năng lượng, nhưng không thể thiếu trong các bữa ăn. Chất xơ có vai trò lớn trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp tăng sinh hệ vi sinh vật có lợi cũng như giúp giảm sự hấp thu đường và cholesterol xấu vào máu. Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 400gr rau xanh và khoảng 100-200gr hoa quả. Đối với người sau 50, nên chọn các loại rau mềm, dễ nhai và hoa quả nên chọn các loại có vị ngọt vừa.
- Nhóm vitamin và khoáng chất: Bước vào độ tuổi 50, sự lão hóa của hệ tiêu hóa, chán ăn, mất ngủ, ăn uống thiếu chất dẫn đến việc thiếu hụt nhiều vi chất cho cơ thể. Người sau 50 cần ăn uống đa dạng các loại thực phẩm mỗi ngày và tăng cường bổ sung các nhóm vi chất dễ bị thiếu hụt như canxi, kali, vitamin B, vitamin D, omega 3,…
[Ngoài những loại thực phẩm nên ăn, còn có những món ăn mà người sau 50 tuổi cần hạn chế nếu muốn giữ được sức khỏe bền lâu]
Lưu ý ăn uống của người sau 50
Có thể bạn chưa biết, nhưng tỷ lệ người cao tuổi thiếu dinh dưỡng ở Việt Nam rất cao với mức từ 20-40% tùy từng vùng và khu vực, đặc biệt là các vi chất. Theo khuyến nghị, việc đa dạng dinh dưỡng rất quan trọng để giúp cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày, nên bổ sung nhiều nhóm thực phẩm, ít nhất là 15 nhóm.
Nhưng điều này thật sự khó với người 50 tuổi. Do đó, ngoài khẩu phần ăn cần được cân đối mỗi ngày, đủ các nhóm chất cơ bản thì nên tăng cường các thực phẩm bổ sung như sữa, sữa hạt ngũ cốc, sữa chua, hạt dinh dưỡng,… vào các bữa phụ cho người trung niên và người lớn tuổi.
Ngoài ra, người sau tuổi 50 tuổi cần lưu ý trong chế độ ăn mỗi ngày:
- Tăng cường rau xanh và hoa quả: Chế độ nhiều rau xanh và hoa quả nên duy trì mỗi ngày. Đây là nhóm thực phẩm giàu các vitamin, khoáng chất và đặc biệt là các chất chống oxy hóa.
- Ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám: Thực phẩm nguyên hạt, nguyên cám còn giữ lại được lớp cám giàu dinh dưỡng, nhất là chất xơ và vitamin nhóm B. Do đó, nên ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên cám nguyên hạt thay thế cho nhóm thực phẩm tinh chế sẽ tốt cho sức khỏe của người sau 50.
- Tăng cường thực phẩm giàu probiotic: Càng lớn tuổi, hệ tiêu hóa cũng suy giảm chức năng, hệ lợi khuẩn đường ruột cũng dễ bị mất cân bằng. Do đó, người sau 50 nên tăng cường các thực phẩm giàu probiotic mỗi ngày thông qua sữa chua, sữa hạt, kim chi, kombucha,…
- Hạn chế bia rượu & đồ uống có cồn: Người sau 50 tuổi nên hạn chế hoặc nên bỏ hẳn việc sử dụng các loại bia rượu hay đồ uống có cồn. Thức uống có cồn làm tăng các nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, thần kinh và tiểu đường.
- Thêm sữa dinh dưỡng mỗi ngày: Khi sự suy giảm về chức năng nhai nuốt, hấp thu kém, cảm giác chán ăn,… khiến người sau 50 tuổi muốn ăn đa dạng nhóm thực phẩm cũng trở nên khó khăn. Do đó, chế độ dinh dưỡng tuổi 50 nên tăng cường thêm 1-2 bữa phụ trong ngày với các loại sữa dinh dưỡng, sữa hạt ngũ cốc,… Các loại sữa dinh dưỡng sẽ giúp bổ sung đa dạng dưỡng chất, các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sức đề kháng và sức khỏe của người sau 50 tuổi.
Qua bài viết này, chúng tôi hy vọng đã cung cấp được nhiều thông tin cần thiết để bạn có thể dễ dàng cân bằng chế độ dinh dưỡng tuổi 50. Ngoài việc ăn uống đủ chất, tăng cường thực phẩm bổ sung, thêm 1-2 bữa phụ mỗi ngày thì việc duy trì hoạt động ngoài trời, tập thể dục cũng rất quan trọng. Kết hợp dinh dưỡng, sức khỏe tinh thần và chăm sóc y tế tốt sẽ giúp người sau 50 tuổi có cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Mua sữa bột dinh dưỡng Green Nutri ở đâu?
Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ.
Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa cho người tiểu đường 25 Beta Glucare, sữa bột ngũ cốc dinh dưỡng Organic Avocado chính hãng, bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, gian hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình.
Hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.25.25 Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.