Ngày đăng: 18-10-2024
Thể dục thể thao là một thói quen tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu vẫn động quá sức, thiếu sự kiểm soát và không phù hợp với sức khỏe cũng sẽ gây phản tác dụng, thậm chí dẫn đến những tác hại khôn lường.
Như thế nào là vận động quá sức?
Mức độ vận động sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, nhu cầu, mục đích và thể trạng của từng người. Nhìn chung, người trưởng thành nên dành thời gian luyện tập mỗi tuần 5 giờ ở cường độ trung bình và khoảng 2- 2,5 giờ ở cường độ cao. Còn đối với người lớn tuổi, thời gian khuyến nghị nên duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày trên tuần với những bài tập vừa phải.
Theo đó, với những người tập luyện nhiều hơn mức trung bình sẽ được coi là luyện tập quá sức. Thông thường, người vận động quá sức thường đến từ những trường hợp cần giảm cân để mau chóng lấy lại vóc dáng.
Khi vận động quá sức, cơ thể của chúng ta sẽ không thể chịu đựng được quá lâu, gây tổn hại đến sức khỏe, thể lực và cả tinh thần. Các dấu hiệu cảnh báo bạn đang vận động quá sức như:
- Kiệt sức, mệt mỏi, không còn sức lực.
- Khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
- Đau nhức các cơ bắp, xương khớp.
- Đề kháng kém, dễ bị ốm vặt hơn bình thường.
- Sụt cân hoặc tăng cân nhanh.
- Tăng nhịp tim kể cả khi nghỉ ngơi, hay gặp phải trạng thái lo lắng và căng thẳng.
- Suy giảm ham muốn tình dục.
Tác hại của vận động quá sức
Rối loạn nhịp tim
Chúng ta luôn biết đến việc vận động thường xuyên giúp tăng sức khỏe tim mạch và phòng một số bệnh lý mãn tính như huyết áp, tiểu đường. Tuy nhiên, với những người vận động quá sức và mức độ vận động quá cao sẽ gây ra những tổn thương đến tim mạch.
Với những bộ môn đòi hỏi sức bền cao và thường xuyên có thể dẫn đến “ngộ độc tim” – làm thay đổi kết cấu quả tim và gây hại cho hệ tim mạch. Có thể thấy rõ nhất là triệu chứng rối loạn nhịp tim, kể cả khi nghỉ ngơi. Những môn thể thao tập luyện quá sức chịu đựng của cơ thể có thể tăng nguy cơ bị bệnh rung nhĩ lên đến 5 lần.
Tuy nhiên, khi so sánh với những người không tập luyện và lười vận động, nguy cơ mắc bệnh tim mạch do việc tập luyện gắng sức vẫn nhỏ hơn rất nhiều.
Suy giảm miễn dịch
Vận động quá sức dẫn đến vị phá hủy các khối cơ và làm mất năng lượng của cơ thể. Nếu không được bù đắp lại đầy đủ dinh dưỡng, cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng, mất cơ và làm giảm đi lượng giữ trữ axit amin của cơ thể. Các axit amin là nhóm chất rất cần thiết để cơ thể có thể tổng hợp các kháng thể, duy trì hệ miễn dịch cơ thể.
Chưa kể, việc vận động quá sức dẫn đến cơ thể tăng tiết cortisol. Đây là hormon của tuyến thượng thận giúp cơ thể vượt qua stress và căng thẳng. Tuy nhiên, nếu có quá nhiều cortisol trong cơ thể, sẽ gây ra ức chế miễn dịch. Đó là lý do mà nếu tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể yếu đi, dễ bị ốm vặt và thời gian bị bệnh cũng kéo dài hơn.
Xương yếu
Việc tập luyện cường độ cao, vận động quá sức sẽ gây áp lực lớn đến hệ xương khớp. Nếu tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến bong gân, viêm khớp và tổn thương các bó cơ.
Đồng thời, lượng cortisol tiết ra quá mức cũng dẫn đến sự mất xương do “điều động” canxi từ xương vào máu. Do đó, mật độ xương sẽ ngày một giảm dần, gia tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, làm cho xương giòn yếu và dễ gãy.
Ảnh hưởng sức khỏe tinh thần
Tập thể thao có thể giúp chúng ta giảm stress và giải tỏa áp lực tốt hơn. Nhưng vận động quá sức thì không như vậy. Theo nghiên cứu, người vận động quá mức sẽ dễ mắc bệnh trầm cảm mãn tính hơn. Người vận động quá sức có các triệu chứng như dễ bị mất ngủ, cáu gắt, lo âu, dễ nóng giận và mệt mỏi nhiều hơn.
Với những người vận động quá sức do giảm cân cũng thường dễ bị trầm cảm và ám ảnh quá mức về cân nặng. Những vận động viên luyện tập quá sức cũng có tỷ lệ mắc trầm cảm lên đến 20%.
Lưu ý khi vận động thể dục thể thao
Để tránh việc luyện tập và vận động quá sức gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, người tập thể thao cần lưu ý các vấn đề sau:
- Dinh dưỡng luyện tập: các chất dinh dưỡng rất cần thiết trong suốt quá trình vận động nhằm duy trì mức năng lượng, xây dựng và phát triển cấu trúc khối cơ, thúc đẩy phục hồi sau luyện tập. Với người luyện tập sức bền, cần lipid và carbohydrate nhiều hơn, còn người luyện tập sức mạnh, cần bổ sung protein nhiều hơn.
- Bữa ăn nhẹ trước tập rất cần thiết: Để tối ưu hóa năng suất tập luyện cũng như giảm mệt mỏi trong và sau tập, nên ăn nhẹ trước tập ít nhất 45 phút – 1 giờ. Lựa chọn những loại thực phẩm dễ tiêu, chứa carbohydrate và protein. Các bữa nhẹ phù hợp như sữa hạt ngũ cốc, sữa chua với trái cây, bánh mì sandwich và trứng ốp la, sinh tố hoa quả có yến mạch, hạnh nhân,…
- Uống đủ nước: Nước chiếm 60-70% trọng lượng cơ thể, giúp các tế bào hoạt động và duy trì mức huyết áp và cân bằng điện giải trong cơ thể. Do đó, trong quá trình luyện tập, nên cung cấp đủ nước cho cơ thể để bù lại phần nước bị mất do mồ hôi hay hơi thở, tránh vận động quá sức. Theo khuyến nghị, nên uống đủ 500ml trước 2 giờ tập, 100-200ml sau mỗi 15-20 phút tập. Không nên sử dụng nước tăng lực, nước có chứa chất kích thích vì không có lợi ích gì mà lại còn gây tăng nhịp tim và mất nước.
- Thời lượng tập luyện: Mỗi người sẽ có cường độ và thời gian luyện tập khác nhau. Theo khuyến nghị, bạn có thể tập luyện vừa phải với khoảng 150 phút/tuần, tương đương 30 phút tập mỗi ngày với 5 ngày/tuần; hoặc 75 phút cường độ cao/tuần; hoặc kết hợp giữa tập luyện vừa phải và tập luyện cường độ cao.
- Đa dạng loại hình vận động: Bạn có thể lựa chọn 1 hoặc 2 môn thể thao yêu thích để luyện tập thường xuyên. Tuy nhiên, cách tốt nhất là nên kết hợp nhiều loại hình vận động như các loại hình vận động nhẹ nhàng (tập trung vào hơi thở) như đi bộ, đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp, làm vườn,… ; loại hình vận động nặng như nâng tạ, leo núi, chèo thuyền,… ; loại hình vận động thăng bằng như yoga, thiền, thái cực quyền, dưỡng sinh,…
- Khởi động kỹ trước tập: Luôn luôn khởi động trước tập để làm nóng cơ thể, tăng cử động của các bó cơ, xương khớp. Điều này giúp tăng tuần hóa máu đến các cơ xương khớp cũng như giảm nguy cơ chấn thương và nhanh mỏi khi bước vào quá trình luyện tập.
- Nghỉ ngơi sau tập: Cơ thể luôn cần thời gian để phục hồi thương tổn và tái tạo các bó cơ. Do đó, sau luyện tập cần ăn uống đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý.
Có thể thấy việc luyện tập mỗi ngày luôn được khuyến khích. Tuy nhiên, cần luyện tập vừa phải, có chừng mực và luôn đảm bảo an toàn trong lúc luyện tập để tránh vận động quá sức hay các tổn thương không đáng có. Trong quá trình luyện tập, nên lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình.
Đối với người thường xuyên vận động, muốn giảm cân và làm săn chắc các cơ bắp cần phải tăng cường dinh dưỡng trước, trong và sau tập. Đặc biệt, bổ sung nhóm chất BCAAs – axit amin chuỗi nhánh – có tác dụng rất tốt lên sức khỏe khối cơ. BCAAs là bộ 3 axit amin thiết yếu bao gồm Valine – Leucine – Isoleucine. Đặc điểm quan trọng của BCAAs là được cung cấp trực tiếp cho cơ mà không qua chuyển hóa ở gan. Do đó, chúng có tác dụng tăng tái tạo cơ bắp, giảm các tổn thương và phục hồi các bó cơ nhanh chóng.
Bằng cách kết hợp ngũ cốc với BCAAs trong sản phẩm bột ngũ cốc Organic Avocado, chúng tôi không chỉ đơn thuần là cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, thích hợp cho người có nhu cần luyện tập thường xuyên, mà còn hỗ trợ phục hồi sau tập luyện, tăng tạo cơ và giảm mệt mỏi sau tập luyện. Người chơi thể thao, vận động viên, người lớn tuổi,… có thể sử dụng vào các bữa nhẹ trước và sau luyện tập để giúp cơ thể khỏe hơn, duy trì được việc vận động cũng như phòng ngừa được các vấn đề thiếu dinh dưỡng do luyện tập gây nên.
Mua sữa bột dinh dưỡng Green Nutri ở đâu?
Hiện nay có nhiều sản phẩm giả, nhái các thương hiệu lớn đang trôi nổi trên thị trường và Green Nutri cũng không ngoại lệ.
Để mua đúng sản phẩm sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri, sữa cho người tiểu đường 25 Beta Glucare, sữa bột ngũ cốc dinh dưỡng Organic Avocado chính hãng, bạn có thể mua tại fanpage 25 Green Nutri, gian hàng bán sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri tại Shopee, các cửa hàng trực thuộc trực tiếp của Công ty xuất nhập khẩu Hải Bình.
Hoặc gọi trực tiếp đến hotline 0969.15.25.25 Các kênh trên đều là kênh bán hàng chính thức của chúng tôi tại Việt Nam. mua đúng nơi không lo hàng giả và an toàn sức khỏe.