Thiếu protein hay thiếu đạm là một trong những nguyên nhân dẫn đến suy giảm năng suất lao động, chất lượng cuộc sống và tuổi thọ. Điều đáng lưu ý đó là tình trạng thiếu protein thường không được nhận biết sớm và cũng dễ bị nhầm lẫn với các tình trạng bệnh lý khác. Đây là lý do mà chúng ta nhận diện các dấu hiệu sớm của tình trạng này để chủ động phòng ngừa.
Vai trò của protein (chất đạm) với cơ thể
Protein là hợp chất hữu cơ có chứa nitơ, được tạo thành từ các axit amin – những đơn vị nhỏ liên kết với nhau giống như chuỗi hạt. Cơ thể có thể tự tổng hợp một số axit amin, nhưng cũng có khoảng 9 loại không thể tự tổng hợp mà phải cung cấp qua thực phẩm.
Với nhiều người, protein hay còn gọi là chất đạm, rất quen thuộc trong bữa ăn. Nhóm chất này đóng vai trò quan trọng với sự sống của con người và động vật. Protein là một trong 4 nhóm dinh dưỡng cơ bản không thể thiếu nếu muốn duy trì một cơ thể sống khoẻ mạnh. Với con người, protein có các vai trò chính như:
- Cung cấp năng lượng: Protein cũng là nguồn năng lượng chính của cơ thể, khi năng lượng lấy từ glucid và lipid không đủ.
- Tổng hợp và xây dựng khối cơ bắp: Tham gia vào quá trình hình thành cơ bắp, gân, cơ quan nội tạng và làn da. Ngoài ra, nó còn là thành phần cốt lõi của enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều phân tử khác đảm nhiệm những chức năng thiết yếu trong cơ thể.
- Điều hoà hoạt động của cơ thể: protein tham gia vào các hoạt động chuyển hoá, cấu thành enzyme, sản xuất kháng thể, duy trì áp suất keo, tham gia vào quá trình đông máu, hỗ trợ tiêu hoá và tạo cảm giác ngon miệng.
Cơ thể cần bao nhiêu protein?
Nhu cầu về lượng protein của cơ thể sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, trọng lượng, nghề nghiệp, tình trạng sinh lý như có thai, đang cho con bú hoặc có đang bị bệnh hay không.
Theo khuyến nghị, mỗi ngày cơ thể cần khoảng 0,8g protein/kg trọng lượng. Để xác định nhu cầu protein hàng ngày, bạn cần lấy cân nặng nhân với 0,8. Chẳng hạn, một người nặng 50kg sẽ cần khoảng 40g protein mỗi ngày (50 x 0,8 = 40g).
Tuy nhiên, nhu cầu này có thể cao hơn ở những đối tượng đặc biệt như vận động viên, người lao động nặng, người tập thể dục, phụ nữ mang thai và mẹ đang cho con bú. Những nhóm này có thể cần lượng protein cao hơn nhiềui so với mức thông thường, dao động từ 1-1,2g protein trên mỗi kg cân nặng.
Khi bổ sung protein, cần bổ sung đủ 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể, bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Trong đó, histidine là axit amin cần thiết cho trẻ em, chưa có bằng chứng chứng minh cần thiết cho người trưởng thành.
Theo khuyến nghị cho người Việt Nam thì năng lượng do protein cung cấp nên chiếm 12-14% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn. Trong đó, protein từ động vật nên có khoảng 30-50% tổng số protein.
Thiếu protein có thể dẫn đến thiếu hụt năng lượng trong ngày, dẫn đến mệt mỏi hay kém tập trung. Nhưng thiếu protein kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng lên cơ thể như gầy ốm, chậm phát triển trí tuệ và tinh thần, gan nhiễm mỡ, giảm khả năng miễn dịch, rối loạn sản xuất hormon, giảm áp suất keo và làm cơ thể dễ mắc bệnh nhiễm trùng.
Thừa protein cũng gây ra tác động xấu đến sức khoẻ như thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, bệnh gút (gout), ung thư đại tràng và tăng đào thải canxi.
Những dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu protein
Khi chế độ ăn thiếu protein, cơ thể sẽ có những dấu hiệu cảnh báo, như sau:
Luôn thấy yếu ớt, mệt mỏi
Protein và carbohydrate là hai nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khi bổ sung không đủ năng lượng, cơ thể sẽ có dấu hiệu thiếu năng lượng như buồn ngủ, mệt mỏi, kém tỉnh táo, giảm thị lực và thính lực, khó tập trung, nhanh mệt và suy nhược.
Hay thấy đói
Vì protein cũng là nguồn cung cấp năng lượng chính yếu với cơ thể. Do đó, nếu thiếu protein sẽ gây thiếu năng lượng và cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách tạo cảm giác đói bụng, thèm ăn và thèm đồ ngọt. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói dù đã ăn đầy đủ các bữa chính, có thể bữa ăn đang thiếu protein. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Da xanh xao, bong tróc
Protein cấu thành nên hemoglobin của tế bào hồng cầu. Khi ăn uống thiếu protein, cơ thể không đủ dinh dưỡng để tăng sinh hồng cầu, dẫn đến thiếu máu và biểu hiện bên ngoài là da xanh xao, tái nhợt và thiếu sức sống.
Protein cũng là nền tảng cấu thành nên collagen giúp duy trì sự đàn hồi và thúc đẩy quá trình lành nhanh các thương tổn trên da. Do đó, thiếu protein lâu ngày sẽ dẫn đến các dấu hiệu lão hoá sớm trên da như chảy xệ, nhăn nheo, da khô, bong tróc, dễ sạm nám và dễ tạo sẹo lõm khi có mụn hoặc bị thương.
Rụng tóc, móng tay yếu và dễ gãy
Tóc và móng được cấu tạo chủ yếu từ protein keratin, bao gồm nhiều loại axit amin khác nhau. Keratin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi, màu sắc và độ bóng cho tóc và móng.
Khi cơ thể thiếu protein, tóc có thể trở nên khô xơ và dễ gãy rụng. Các sợi tóc trở nên mỏng hơn, phần đuôi chẻ ngọn, màu sắc dần nhạt đi và rụng nhiều hơn bình thường.
Tương tự như vậy, móng ở người có chế độ ăn thiếu dinh dưỡng thường yếu, mềm, mỏng và giòn. Các dải trắng xuất hiện trên móng tay cũng là dấu hiệu của việc thiếu protein và thiếu máu.
Mất dần cơ bắp, cơ nhão, teo cơ
Một trong những mối nguy hiểm lớn của việc ăn uống thiếu protein đó chính là mất cơ. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển, phục hồi và duy trì khối cơ. Cơ bắp là nơi lưu trữ protein và cung cấp năng lượng để thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể.
Khi lượng protein nạp vào không đủ, cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để bù đắp. Tuy nhiên, nếu tình trạng thiếu protein kéo dài, cơ bắp sẽ bị teo và nhão dần, dẫn đến suy giảm sức mạnh, mất khả năng giữ thăng bằng, yếu cơ và nhanh mệt khi làm việc.
Đau ốm triền miên
Thiếu protein có thể làm cơ thể dễ mắc bệnh hơn và thời gian phục hồi cũng lâu hơn. Protein là thành phần chính trong việc sản xuất các kháng thể chống lại sự xâm nhập của virus, vi khuẩn và độc tố. Vì vậy, bổ sung đầy đủ protein sẽ giúp tăng cường sức đề kháng và giảm nguy cơ nhiễm trùng do mầm bệnh gây ra.
Thay đổi tâm trạng
Não bộ sử dụng các chất dẫn truyền thần kinh để truyền tín hiệu giữa các tế bào và nhiều chất này được tổng hợp từ các axit amin, lấy từ protein ăn vào hằng ngày. Khi cơ thể thiếu protein, quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh bị gián đoạn, dẫn đến sự thay đổi trong hoạt động của não bộ. Điều này có thể khiến tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, chán nản hoặc thậm chí trở nên trầm cảm hoặc kích động.
Ngoài ra, các dấu hiệu khác có thể cũng là biểu hiện của việc thiếu protein như sụt cân, nghe kém, chậm lành vết thương, mất ngủ, ăn uống kém ngon miệng, chậm phát triển, dễ bị loãng xương, rối loạn kinh nguyệt, suy giảm ham muốn,…
Khi có các dấu hiệu này, bạn cần xem xét lại chế độ ăn uống và cân đối lại các nhóm dinh dưỡng. Đồng thời, nên đến các cơ sở y tế để thăm khám xác định nguyên nhân, mức độ thiếu dinh dưỡng và điều trị sớm.
Nhóm thực phẩm giàu protein
Những người bị thiếu protein thường có chế độ ăn uống kém dinh dưỡng và thiếu cân bằng trong một thời gian dài. Do đó, việc cân chỉnh khẩu phần ăn hằng ngày là rất cần thiết.
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng, mỗi bữa ăn nên được cân đối hợp lý giữa các nhóm chất: đạm (protein), chất béo (lipid), bột đường (carbohydrate), vitamin và khoáng chất. Việc kết hợp hài hòa giữa đạm động vật và thực vật cũng rất quan trọng. Một số thực phẩm giàu protein nên ưu tiên gồm:
- Đậu phụ, sản phẩm từ đậu nành, tempeh và đậu nành lên men.
- Thịt nạc như gà, thịt bò, thịt lợn,..
- Hải sản, cá.
- Trứng.
- Sữa và sữa chua Hy Lạp.
- Các loại hạt dinh dưỡng như hạt sen, hạnh nhân, điều, macca,…
- Cây họ đậu, ngũ cốc nguyên cám.
- Các loại hoa quả giàu đạm như bơ, ổi, kiwi, anh đào, cherry,…
Theo khuyến cáo dinh dưỡng thì nên chọn thực phẩm giàu đạm từ cả động vật lẫn thực vật. Với người trưởng thành thì trong đó, không quá 50% lượng protein đến từ động vật, tối ưu nhất là khoảng 30%. Còn lại nên ưu tiên các nguồn đạm từ thực vật vì tốt cho sức khoẻ, bảo vệ tim mạch và phòng các bệnh mãn tính.
Với trẻ em thì cần nhiều lượng protein từ động vật hơn. Với người lớn tuổi thì nên bổ sung lượng đạm theo hướng dẫn riêng của chuyên gia dinh dưỡng vì còn phụ thuộc vào các bệnh lý đi kèm.
Với những ai ăn chay, nguy cơ thiếu hụt protein rất cao nếu không cân bằng được khẩu phần ăn của mình. Lời khuyên cho người ăn chạy hoặc người đang ăn kiêng là nên bổ sung thêm vào bữa ăn phụ 1-2 ly sữa hạt ngũ cốc giàu đạm thực vật.
Sữa hạt ngũ cốc Organic Avocado là một trong những sản phẩm sữa hạt thuần chay, nhập khẩu từ thương hiệu của Singapore đáp ứng được mức đạm thực vật cao (3.2g/ly 200ml (~25g bột sữa)) và được xem là đạm thực vật hoàn chỉnh vì chứa đủ 09 loại axit amin thiết yếu.
Organic Avocado không chỉ cung cấp nguồn đạm hoàn chỉnh mà còn giàu chất xơ, chất béo không bão hòa, cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp cơ thể duy trì dinh dưỡng đầy đủ trong những ngày ăn chay hoặc khi ăn uống thiếu chất.
Nguồn tham khảo:
- Protein and Amino Acids, Recommended Dietary Allowances: 10th Edition, PubMed.
- Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm, Bộ Y tế, Nhà XB Giáo dục VN, tái bản lần 2, 2012, tr 20-22.