Nhiều người loay hoay mãi để giảm cân, nhưng cũng không ít người quá gầy cần phải tăng cân để trông “có da có thịt”. Gầy lâu năm hay ốm kinh niên thường chủ yếu do việc lựa chọn thực phẩm chưa phù hợp. Nếu bạn chưa biết cách lựa chọn những thực phẩm tăng cân an toàn và có hiệu quả, hãy tham khảo bài viết sau nhé!
Nên ăn gì để tăng cân?
Để giúp tăng cân bạn nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm tăng cân có chứa hàm lượng calo cao, nhiều dinh dưỡng, đầy đủ dưỡng chất và nhất định không được quên chất xơ. Nguồn năng lượng dung nạp vào cơ thể dư ra sẽ được cơ thể dự trữ ở dạng cơ bắp và chất béo, từ đó có thể cải thiện cân nặng.
Theo nghiên cứu, bạn nên chọn những thực phẩm chứa nhiều protein, carbohydrate và chất béo. Vì vậy, nếu bạn đang muốn tăng cân hãy lên danh sách các thực phẩm tăng cân có chứa dồi dào các nhóm chất trên để giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn.
15 loại thực phẩm tăng cân lành mạnh
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm phổ biến được nhiều người muốn tăng cân lựa chọn. Trong ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các chất xơ, carbohydrate hấp thu chậm, nhiều vitamin khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh và an toàn.
Nên dùng ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế vì còn lớp cám giàu dinh dưỡng với chỉ số đường huyết (GI) thấp. Ngũ cốc nguyên cám không chỉ giúp bạn tăng cân, mà còn giúp bạn kiểm soát được cholesterol, mỡ máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, huyết áp,…
Các loại rau củ quả
Nếu muốn nhanh chóng “thoát” gầy, bạn không nên bỏ qua các thực phẩm tăng cân lành mạnh như bắp (ngô), khoai lang, khoai tây, củ dền, bí đỏ,… trong khẩu phần ăn hằng ngày của mình.
Các loại củ đều chứa hàm lượng calo cao, giàu tinh bột hấp thu chậm sẽ làm tăng cân an toàn, hiệu quả mà lại rất tốt cho sức khỏe. Các loại củ quả tự nhiên có hàm lượng chất xơ cao, cải thiện hệ tiêu hóa, chống táo bón và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng. Hơn nữa, ăn nhiều loại rau củ quả cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin nhóm B, D, K, canxi, kẽm, magie,… giúp bạn duy trì được sức khỏe lành mạnh, phòng một số bệnh liên quan đến phản ứng viêm cũng như bệnh mãn tính.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt óc chó, hạnh nhân, mắc ca, hạt dẻ,… là những loại hạt chứa nhiều protein, chất béo và calo. Cứ trung bình 100g các loại hạt khi ăn kết hợp với nhau sẽ có đến 617 calo, 17g protein và 56g chất béo.
Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cân nhanh thì nên lựa chọn các loại hạt vào trong thực đơn hằng ngày của mình. Khi ăn thường xuyên sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn đồng thời giúp giảm stress, chống oxy hóa và phòng ngừa các bệnh mạn tính do chứa nhiều omega 3.
Các loại thịt đỏ
Nhắc đến thực phẩm tăng cân không thể không kể đến nhóm thịt từ động vật. Nhóm này cung cấp protein giúp tăng cân nhanh, nhất là thịt đỏ. Thịt đỏ giàu protein giúp tăng cơ bắp và tăng cân hiệu quả. Cứ mỗi 100g thịt đỏ sẽ chứa 245 – 250 calo, 27-30g đạm giúp hỗ trợ phát triển các cơ bắp, cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng lợi cho sự tăng cân lành mạnh.
Không chỉ vậy, thịt đỏ giàu sắt, hỗ trợ tăng tổng hợp hồng cầu nên giúp cơ thể khỏe mạnh và da dẻ hồng hào. Bên cạnh các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo,… bạn có thể chọn thịt trắng như thịt gà, hải sản cũng giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Các loại cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu,… là thực phẩm tăng cân an toàn không thể bỏ qua. Trong cá béo rất giàu axit béo omega 3 và protein thiết yếu. Thông thường, các nhà dinh dưỡng luôn khuyến khích ăn cá ít nhất 2 lần/tuần vì chúng tốt cho sức khỏe. Đặc biệt Omega 3 là nguồn chất béo tốt giúp tăng cân hiệu quả và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể.
Có rất nhiều cách chế biến khác nhau từ cá như cá hấp, cá chiên, cá hồi hun khói,… để đa dạng khẩu phần ăn hằng ngày hoặc kết hợp với các loại thực phẩm tăng cân khác sẽ giúp kích thích ăn uống ngon miệng hơn.
Trứng
Trứng được biết đến là thực phẩm có hàm lượng calo khá cao. Trung bình một quả trứng chứa khoảng từ 50 – 80g calo. Trứng giúp cung cấp protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, đặc biệt là lòng đỏ trứng gà sẽ giúp tăng cân hiệu quả.
Quả bơ
Quả bơ là loại trái cây phổ biến ở đất nước nhiệt đới. Quả bơ chứa nhiều chất béo, vitamin và calo. Những người muốn tăng cân khoa học thường sử dụng quả bơ vào thực đơn hằng ngày. Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ, cứ 1/2 trái bơ khoảng 100g sẽ cung cấp cho cơ thể 160 calo, 2g protein và 15g chất béo. Bơ còn là nguồn dưỡng chất tuyệt vời giúp bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết như magie, kali, vitamin C, vitamin E,… Hơn nữa, quả bơ chứa đến gần 20 loại axit amin cần thiết cho cơ thể.
Bên cạnh việc ăn bơ thường xuyên giúp bạn tăng cân lành mạnh mà còn rất tốt cho sức khỏe. Cụ thể, chỉ số đường huyết GI khá thấp, nên bạn ăn nhiều không lo về nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, hàm lượng chất xơ cao giúp hỗ trợ giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, mỡ máu,…
Bí ngô
Bí ngô hoặc bí đỏ là nguồn thực phẩm tăng cân lành mạnh mà lại dễ tìm mua. Nếu muốn cải thiện cân nặng bạn nên duy trì sử dụng bí ngô với tần suất 2-3 lần/tuần. Theo thống kê, cứ 1 chén bí ngô nấu chín có chứa 49kcal, 12 gr carbs, 3 g chất xơ, 2 g protein cùng nhiều loại vitamin như beta caroten (tiền Vitamin A), vitamin E, C, nhóm B, chứa kali, sắt, kẽm, đồng,…
Ngoài bí ngô, bạn có thể ăn hạt bí ngô, nó cung cấp khoảng 35g protein có trong 100g hạt bí ngô cùng nhiều loại dầu béo không bão hòa tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tăng cân. Bạn đang có kế hoạch tăng cân, cũng như giúp phát triển cơ bắp săn chắc nên sử dụng bí ngô hoặc hạt bí ngô hằng ngày nhé.
Chuối
Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm tăng cân tự nhiên mà tốt cho sức khỏe bạn có thể thêm chuối vào trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của mình. Mỗi quả chuối có khoảng 110 calo, 15g đường tự nhiên, 28g carbohydrate. Vì vậy, chuối sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh nếu ăn thường xuyên mà không cần ảnh hưởng đến đường huyết.
Một buổi sáng đơn giản chỉ với một quả chuối nếu bạn là người khá bận rộn, có thể kết hợp với sữa chua có đường cũng là giải pháp hay để cung cấp năng lượng cho bạn một ngày làm việc hiệu quả, hỗ trợ tăng cân và cơ bắp.
Sữa & các sản phẩm từ sữa
Sữa được biết đến là thực phẩm giàu canxi, vitamin D giúp xương chắc khỏe. Chính vì vậy, sữa cũng là một loại thực phẩm tăng cân lành mạnh và dễ mua. Sữa chứa nhiều protein, chất béo, các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác giúp cân bằng dinh dưỡng, tốt cho xương khớp và chắc răng.
Ngoài sữa tươi, bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, phô mai,… cũng là lựa chọn tuyệt vời để vào thực đơn tăng cân của bạn. Để tăng hiệu quả, bạn có thể ăn kèm với trái cây tươi, trái cây sấy khô hoặc mật ong để gia tăng hương vị và bổ sung thêm dinh dưỡng.
Ngoài sữa từ động vật, bạn có thể dùng các loại sữa từ thực vật như sữa macca, sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa mix nhiều loại hạt, ngũ cốc với nhau để tăng cường dinh dưỡng. Khi uống sữa, nên uống sau ăn khoảng 30 phút, có thể kết hợp thêm với sữa tươi, sữa đặc,… để tăng cường năng lượng và dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình tăng cân nhanh hơn mà lại tốt cho sức khỏe.
Tín đồ của sữa hạt mà cần phải tăng cân thì đừng bỏ qua công thức 7 loại sữa hạt ngũ cốc dinh dưỡng giúp tăng cân tại nhà.
Dầu oliu
Dầu oliu là một loại thực phẩm cũng chất chất béo lành mạnh mà bạn có thể thêm vào thực đơn. Trong một muỗng canh dầu ô liu chứa khoảng 124 calo và 14g chất béo không bão hòa đơn. Nếu bạn sử dụng dầu oliu vào trong món ăn hằng ngày sẽ giúp bạn bổ sung thêm năng lượng, hỗ trợ quá trình tăng cân để đạt mức cân như kỳ vọng mà lại an toàn cho tim mạch.
Mật ong
Nếu sử dụng đúng cách và với lượng phù hợp thì mật ong có thể giúp bạn tăng cân. Mật ong có lượng calo cao, trong 100g mật ong chứa khoảng 304 calo. Không chỉ vậy, mật ong có thành phần chủ yếu là glucose và fructose, nếu bạn sử dụng mật ong hằng ngày thì việc tăng cân sẽ dễ dàng và đạt được cân nặng như mong muốn.
Socola
Socola là một loại thực phẩm rất giàu năng lượng, đặc biệt là socola đen. Trong 100g socola đen có khảng 498 calo, 30g chất béo và 50g đường. Mặc dù socola chứa nhiều calo và protein nhưng trong socola lại chứa nhiều đường, nếu bạn muốn tăng cân thì chỉ nên sử dụng với lượng vừa phải.
Phô mai
Phô mai có nhiều dạng khác nhau như dạng kem, mềm, sợi hoặc cứng. Trong phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Vì vậy, nếu muốn tăng cân bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình các loại phô mai yêu thích như một loại thực phẩm tăng cân tự nhiên.
Trái cây sấy khô
Rất nhiều người nghĩ rằng, trái cây sấy khô hầu hết không có chất dinh dưỡng như trái cây tươi. Nhưng thực tế lại khác hẳn, trái cây sấy khô lại chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và các vitamin. Bạn có thể lựa chọn nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau, mỗi loại đều có hàm lượng đường tự nhiên sẽ giúp bạn tăng cân nhanh.
Những lưu ý khi ăn thực phẩm tăng cân cho người gầy
Để có thể tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần cân chỉnh mức calo mỗi ngày theo nhu cầu. Nếu kết hợp chế độ vận động, nên cung cấp cho cơ thể lượng calo cao hơn mức cơ thể cần để giúp quá trình tăng cân diễn ra thuận lợi.
Để đảm bảo sức khỏe trong giai đoạn tăng cân, bạn cũng cần lưu ý một số điểm như sau:
- Một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân đó là lượng calo nạp hằng ngày. Bạn nên ghi lại lượng calo nạp vào hằng ngày để điều chỉnh phù hợp.
- Trong mỗi bữa ăn nên kết hợp các nhóm chất dinh dưỡng với nhau, chia nhiều bữa trong ngày, có thể điều chỉnh 5-6 bữa/ngày. Nên chú trọng hơn các thực phẩm dễ tăng cân.
- Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên cũng là cách giúp bạn tăng cân. Vì vậy, hãy dành khoảng 30 phút mỗi ngày để tập luyện. Việc tập luyện không chỉ giúp bạn tăng cơ bắp mà còn không lo mỡ thừa tích trữ vào các phần cơ thể không mong muốn.
- Hãy tạo cho mình một giấc ngủ sâu, đủ giấc giúp cơ thể được khỏe mạnh, tinh thần được thoải mái không những giúp bạn tăng cân mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống.
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,… sẽ làm suy giảm các chức năng trong cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
- Kiểm soát stress tốt cũng giúp cơ thể dễ tăng cân hơn. Stress có thể khiến bạn bỏ ăn hoặc giảm cảm giác ngon miệng với thực phẩm, giảm hấp thu dinh dưỡng và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe đi kèm.
Có thể thấy, việc tăng cân cũng khá dễ dàng nếu chúng ta tích cực tăng cường các loại thực phẩm tăng cân vào bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, với những người gầy lâu năm thì việc tăng cân nhanh là không thể. Do đó, cần hỗ trợ tăng cân từ từ để đảm bảo với sự thích nghi của cơ thể.
Ngoài thực phẩm tăng cân, bạn có thể dùng thêm các loại sữa hạt ngũ cốc, bột ngũ cốc để uống mỗi ngày dùng tăng cân cho cơ thể. Sữa hạt ngũ cốc cũng giàu dinh dưỡng, đăc biệt giàu chất xơ, không chứa lactose nên hầu như rất an toàn với hệ tiêu hóa, chúng lại còn có mùi thơm và hương vị từ đậu hạt, ngũ cốc nữa nên rất dễ dàng sử dụng mỗi ngày, giúp tuân thủ tốt và duy trì tốt hơn chế độ ăn tăng cân.
Sữa hạt ngũ cốc 25 Green Nutri được nghiên cứu từ các nhà dinh dưỡng Singapore và Thụy Điển, kết hợp với 25 thành phần đậu hạt, ngũ cốc nguyên cám nên có tỷ lệ dinh dưỡng cân đối, đầy đủ dưỡng chất và tốt cho sức khỏe. Mỗi ngày có thể sử dụng 2 -3 ly vào sau các bữa ăn chính để hỗ trợ tăng cân an toàn và hiệu quả. Không chỉ có thể, 25 Green Nutri còn cải thiện vị giác, giúp ăn ngon hơn, tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất tốt hơn.