Sống thọ và sống khỏe là điều mà người lớn tuổi nào cũng cần. Tuy nhiên, đối với những người ở độ tuổi này, để sống thọ mà vẫn khỏe mạnh thì không chỉ mỗi việc ăn uống lành mạnh là đủ, còn cần phải vận động mỗi ngày. Tuy nhiên, với người lớn tuổi thì cần phải có chế độ luyện tập đặc biệt và cần đảm bảo an toàn. Do đó, Green Nutri đã tổng hợp lại 11 bài tập thể dục cho người già, thích hợp cho thể trạng và sức khỏe ở tuổi xế chiều để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp.
Vì sao người già nên thường xuyên tập thể dục?
Đối với người cao tuổi việc tập thể dục thường xuyên giúp nâng cao sức khỏe, tinh thần được sảng khoái, giảm stress, căng thẳng trong cuộc sống, cụ thể như sau:
- Giúp xương chắc khỏe: người cao tuổi tập luyện thường xuyên giúp cơ xương khớp được hoạt động. Nhờ đó giúp tăng sự co giãn cơ, xương chắc khỏe, khớp linh hoạt, giảm hẳn các triệu chứng đau nhức, sưng tấy khớp thường gặp khi về già.
- Giúp tinh thần được thư giãn, thoải mái: tập thể dục giúp lưu thông khí huyết, tim mạch được cải thiện, giúp bơm máu lên não được tốt hơn. Từ đó, cơ thể tiết nhiều hormon lạc quan như endorphins sẽ làm cho tinh thần thư thái và thư giãn hơn.
- Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, huyết áp ổn định: tập luyện không những giúp tinh thần được cải thiện mà còn giúp giảm tích trữ lượng mỡ thừa, giảm tình trạng thừa cân và béo phì. Đồng thời, máu huyết lưu thông tốt hơn, mạch máu co giãn, tim đập nhịp nhàng nên từ đó giúp ổn định huyết áp. Tim mạch khỏe sẽ giúp giảm tỷ lệ xuất hiện các biến chứng trên tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ,… ở người lớn tuổi.
- Giảm mắc các bệnh mãn tính: Tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính tăng dần theo tuổi tác. Tuy nhiên, nếu vận động thường xuyên sẽ giúp hạn chế mắc bệnh, giảm tỷ lệ bệnh trở nặng cũng như xuất hiện các biến chứng sớm.
Có thể thấy, việc tập thể dục mang lại những giá trị sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, với người lớn tuổi thì nên tìm hiểu và lựa chọn cho mình một số bài tập thể dục cho người già phù hợp với thể trạng sức khỏe. Điều này rất quan trọng vì thể chất và mức độ bệnh của mỗi người là khác nhau. Khi chọn được bài tập vừa sức, việc tập luyện sẽ giúp cải thiện sức khỏe rõ rệt. Ngược lại, sẽ gây hại đến sức khỏe và tinh thần.
11 bài tập thể dục cho người già sống khỏe sống lâu
Hiểu được việc chọn lựa bài tập thể dục cho người già không hề dễ dàng, Green Nutri đã tìm hiểu và liệt kê 11 bài tập được xem là nhẹ nhàng, không quá gắng sức, phù hợp với nhiều độ tuổi, nhất là người lớn tuổi.
1. Bài tập hít thở sâu
Bài tập hít thở sâu giúp người cao tuổi cải thiện sức khỏe hệ tim mạch, tăng sức đề kháng và cải thiện chức năng hô hấp và tiêu hóa. Hít thở sâu giúp phổi lấy được nhiều hơn oxy, ổn định nhịp tim, hạ huyết áp, giảm stress và đặc biệt giúp điều chỉnh vóc dáng, giảm tình trạng loãng xương.
Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Ngồi hít thở sâu để ngực và bụng bắt đầu phình lên.
- Bước 2: Giữ hơi thở trong vài giây để cơ thể bắt đầu thực hiện quá trình lấy oxy từ không khí nhiều nhất có thể.
- Bước 3: Bắt đầu thở ra chậm rãi và tự nhiên.
- Bước 4: Thả lỏng cơ thể thật chậm. Lặp lại động tác này 8 lần/phút.
Lưu ý: Bạn nên chọn một nơi yên tĩnh hoặc ở ngoài trời để hít thở không khí trong lành. Thời điểm thích hợp nên vào buổi sáng, lúc ánh sáng mặt trời vừa phải sẽ tốt cho sức khỏe.
2. Bài tập Yoga
Một trong số các bài tập thể dục cho người già an toàn đó là yoga. Tập yoga sẽ giúp cơ thể linh hoạt, nâng cao sự dẻo dai của cơ xương khớp, giảm đau viêm nhức mỏi khớp xương, phòng chống mắc các bệnh về xương khớp như loãng xương, thoái hóa xương, cứng khớp,…
Tập yoga giúp điều chỉnh nhịp thở và nhịp tim. Bên cạnh đó, bài tập này sẽ giúp người cao tuổi nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng sức đề kháng và giảm âu lo căng thẳng.
3. Yoga tư thế con mèo – con bò
Bài tập yoga tư thế con mèo – con bò giúp người cao tuổi giảm các triệu chứng về xương khớp rất hiệu quả như đau nhức ở lưng, vai, gáy,… Quan trọng hơn là duy trì cột sống thẳng, dẻo dai và linh hoạt. Các động tác uốn và giãn cột sống, giúp lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đặt tay và đầu gối trên sàn, đảm bảo vai, khuỷu tay, bàn tay nằm trên một đường thẳng vuông góc với sàn. Đồng thời để đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng. Hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạ.
- Bước 2: Hít vào, cong lưng, ngẩng đầu lên, ưỡn ngực (tư thế con bò).
- Bước 3: Thở ra, cong lưng, cúi đầu xuống, hạ ngực (tư thế con mèo).
- Bước 4: Lặp lại động tác này 5 – 10 lần.
Lưu ý: Cần thực hiện đúng tư thế để tránh bị đau lưng.
4. Yoga nằm ngửa
Trong yoga có bài tập nằm ngửa không chỉ giúp người cao tuổi cải thiện tinh thần, mà còn mang lại sự thư giãn, có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Đây là bài tập thể dục cho người già tương đối dễ thực hiện mà mang lại hiệu quả lớn, đặc biệt người có bệnh tim mạch, huyết áp và rối loạn nhịp tim.
Gợi ý thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Thư giãn và nằm ngửa mặt trên sàn, từ từ nhắm mắt lại.
- Bước 2: Duỗi thẳng 2 chân với khoảng cách vừa đủ, sau đó thả lỏng các ngón chân.
- Bước 3: 2 cánh tay xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Bước 4: Chú ý đến từng bộ phận của cơ thể theo hướng từ ngón chân đến đỉnh đầu, điều chỉnh nhịp thở chậm và sâu, để cơ thể thư giãn hoàn toàn.
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng từ 10 – 12 phút rồi nằm xoay mình thêm 1 phút, sau đó từ từ ngồi dậy.
5. Bài tập đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập thể dục cho người già cần cải thiện sức khỏe tim mạch. Đi bộ có tác dụng giảm huyết áp, duy trì nhịp tim ổn định, hỗ trợ giảm triệu chứng đau nhức xương khớp và vô vàng tác dụng tốt cho sức khỏe.
Đi bộ ở bên ngoài còn là cơ hội để hít thở không khí trong lành giúp tinh thần thư thái, giảm căng thẳng và lo lắng. Đồng thời tăng lượng oxy vào máu, cải thiện lưu thông máu não và các chi.
Đối với những người bắt đầu đi bộ nên đi chậm trong vòng 10 phút và duy trì khoảng 3 lần/tuần. Sau đó tăng dần cường độ lên 30 – 45 phút và duy trì ít nhất 5 ngày/tuần.
Sau đây là một số gợi ý về mức đi bộ cho người cao tuổi có thể tham khảo:
- Đi chậm dưới 70 bước/phút: dành cho người có sức khỏe yếu, người mới hồi phục sau bệnh và người có bệnh lý tim mạch nặng.
- Đi bộ trung bình từ 71 – 90 bước/phút (khoảng 3 – 4 km/h): dành cho người có bệnh tim mạch nhẹ.
- Đi bộ nhanh từ 91 – 110 bước/phút (khoảng 4,5 – 5 km/h): dành cho người khỏe mạnh bình thường.
6. Bài tập đạp xe
Bài tập xe đạp giúp người cao tuổi giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan về tim mạch như huyết áp cao, đột quỵ, nhồi máu cơ tim,… Không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, đi xe đạp còn có tác dụng làm săn chắc cơ bắp, tăng đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc các vị trí như bắp chân, bắp đùi, phần hông, lưng,… giúp thon gọn vóc dáng và hỗ trợ giảm cân.
Điều lưu ý khi bắt đầu đạp xe nên bắt đầu thật chậm rãi và vừa sức. Theo thời gian có thể tăng dần tốc độ đạp nhưng vẫn phải đảm bảo phù hợp với sức khỏe, không quá sức sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Đối với người cao tuổi thì chỉ nên đạp xe từ 30 – 60 phút/ngày.
7. Bài tập thái cực quyền
Khi nhắc đến các bài tập thể dục phù hợp cho người già thì không thể bỏ qua bài tập thái cực quyền. Đối với bài tập này thông thường sử dụng các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, uyển chuyển, giúp cơ thể được giải phóng và làm giảm căng thẳng, rất phù hợp cho người cao tuổi hay mắc chứng mất ngủ về đêm.
Bên cạnh đó, bài tập còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt về tay chân, tăng khả năng thăng bằng cơ thể ở người lớn tuổi. Nếu tập luyện bộ môn này người cao tuổi nên tập ở ngoài trời, tiếp xúc với cảnh vật thiên nhiên để tăng cảm giác hưng phấn và nâng cao hiệu quả hơn.
8. Bài tập xoay cổ
Bài tập xoay cổ giúp người già giảm được các nguy cơ mắc các bệnh như tai biến mạch máu não, thiếu máu não hay rối loạn tiền đình.
Đối với bài tập này cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
- Bước 1: Cổ giữ thẳng và thăng bằng.
- Bước 2: Xoay đầu từ từ sang bên phải và trong khả năng có thể làm được, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
- Bước 3: Tiếp đến xoay sang bên trái và giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây, mỗi lần tập 5 – 10 động tác và nên tập với tần suất tập 2 – 3 lần/ngày.
9. Bài tập xoay hông
Bài tập xoay hông không những hỗ trợ người cao tuổi giảm triệu chứng đau lưng mà còn làm giảm các nguy cơ mắc bệnh liên quan đến cột sống và thắt lưng. Không những thế, khi tập luyện bài tập này thường xuyên giúp săn chắc bụng và đốt cháy mỡ thừa một cách trực tiếp ở vùng bụng, hông.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, đặt 2 tay lên hông, xoay hông sang trái 180 độ, giữ trục cột sống thẳng. Hít vào khi xoay hông, thở ra khi trả lại về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên phải.
- Bước 2: Xoay thật chậm rãi khoảng 10 vòng để có cảm giác bụng và các khớp xương sống đang được căng giãn.
10. Bài tập xoay gối
Bài tập xoay gối hỗ trợ người cao tuổi đang bị thoái hóa khớp, làm giảm những cơn đau nhức ở vùng đầu gối, giảm triệu chứng khô cứng khớp, sưng viêm,…
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng chụm 2 chân vào nhau, đầu gối tạo thành 1 góc 45 độ, sau đó đặt 2 tay lên 2 đầu gối.
- Bước 2: Xoay 2 gối từ trái sang phải 180 độ, thực hiện khoảng 10 vòng rồi đổi chiều.
11. Bài tập kiễng chân
Đối với bài tập kiễng chân lại có tác dụng đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, kích thích các mạch máu và tăng tưới máu cho chi dưới.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, lấy mũi chân làm trọng tâm.
- Bước 2: Dùng lực nâng từ từ gót chân lên, sau khoảng 3 phút thì từ từ hạ xuống, thực hiện khoảng từ 20 – 30 lần. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng mà lặp lại số lần sao cho phù hợp.
Các bài tập thể dục người già nên tránh
Người lớn tuổi thường có xu hướng tập luyện thể dục khi bắt đầu vào độ tuổi về hưu. Đây cũng là cách để họ giao lưu kết bạn bên ngoài, tránh loay hoay ở nhà dễ bị buồn chán.
Đây cũng là thời điểm tốt để chăm sóc sức khỏe. Bởi vì một phần có nhiều thời gian hơn cho bản thân so với khi còn ở độ tuổi lao động. Người lớn tuổi có thể chọn một trong số 11 bài tập thể dục cho những già liệt kê ở trên để duy trì vận động mỗi ngày hoặc chọn cho mình một bộ môn thể thao yêu thích để tập luyện.
Nhưng tập luyện cần phải phù hợp với sức khỏe và thể trạng của mỗi người. Khi tập thể dục, cần lưu ý các điều sau để giữ an toàn cho cơ thể:
- Hạn chế các bài tập có nhiều động tác nhanh, mạnh: đối với người lớn tuổi, các khớp gối không còn linh hoạt như người trẻ, nên các bộ môn chạy nhanh, đá bóng, bóng rổ,… không còn phù hợp vì cần nhiều sức. Nếu vận động mạnh và với cường độ thường xuyên thì sẽ tạo áp lực lên hệ xương khớp và hệ tuần hoàn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp và các biến chứng trên tim mạch.
- Hạn chế leo cầu thang, leo núi, trekking: các bộ môn này lại rất tốt cho xương, tăng sức bền, thậm chí giảm các triệu chứng viêm khớp. Tuy nhiên, lại không phù hợp với người cao tuổi, khi leo cầu thang hay đi leo núi, chân hoạt động liên tục đồng nghĩa với việc các khớp sẽ phải hoạt động theo. Việc này sẽ làm tăng thêm triệu chứng đau nhức, sưng viêm và khó đi lại sau đó. Người bị bệnh tim mạch cũng không nên thực hiện các bài tập này vì đây là các bộ môn đòi hỏi sức bền, rất dễ gây áp lực cho tim và làm tăng nguy cơ bị đột quỵ.
- Không tên tập bài tập gập bụng: Người lớn tuổi nên hạn chế bài tập gập bụng vì sẽ gây áp lực cho cột sống thắt lưng, gây thoát vị đĩa đệm rất nghiêm trọng.
- Không nên nín thở khi đang tập luyện: người già các chức năng tim, phổi bắt đầu suy thoái, nên nín thở khi tập là không nên. Khi nín thở, tim thiếu oxy rất dễ làm loạn nhịp tim, tăng huyết áp và dễ dẫn đến các biến chứng trên tim mạch như đột quỵ, nhồi máu. Người lớn tuổi, cần phải tránh xa các bộ môn đòi hỏi việc nín thở khi thực hiện như kéo co, cử tạ,…
Lưu ý cho người già tập thể dục
Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe khi tập thể dục, người lớn tuổi nên lưu ý như sau:
- Thời gian tập thể dục: Thời điểm tập luyện tốt nhất nên chọn vào buổi sáng sớm hoặc lúc về chiều muộn. Tuy nhiên không tập quá sớm
- Chọn bài tập phù hợp: chọn bài tập phù hợp không những giúp tăng hiệu quả tập luyện mà còn tránh được những chấn thương không mong muốn, ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Dừng lại ngay khi cảm thấy đau, khó chịu: khi tập luyện cơ thể cảm thấy đau nhức, khó chịu thì nên dừng lại ngay. Không nên cố gắng sức tập làm tổn thương cho cơ thể.
- Nên ăn nhẹ trước tập: Các bữa ăn nhẹ trước khi luyện tập sẽ giúp bổ sung năng lượng, tránh mất cơ, mỏi và đau nhức cơ sau tập. Nên chọn thực phẩm giàu đạm cho bữa ăn nhẹ trước khi bắt đầu tập khoảng 30-60 phút như sữa chua không đường, các loại hạt, sữa hạt ngũ cốc, quả táo, chuối, bơ,…
- Người tiểu đường khi tập thể dục nên theo dõi mức đường huyết trước và sau tập. Nên mang theo kẹo để phòng hạ đường huyết khi cần thiết.
Ngoài tập luyện thể dục thể thao, người lớn tuổi cũng cần chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh. Đồng thời, cần tuân thủ đúng các chỉ dẫn y tế, dùng thuốc đúng đủ theo đơn của bác sĩ và tái khám định kỳ.
Người lớn tuổi khi tập thể dục, có thể chọn bữa nhẹ lành mạnh và dễ tiêu như sữa hạt ngũ cốc Organic Avocado. Sữa hạt ngũ cốc Organic Avocado là dòng sản phẩm thuần chay, có tới 25 loại đậu hạt với các thành phần nổi bật như Bơ hữu cơ New Zealand, kỷ tử, BCAAs, đậu nành phân lập,… Nhờ đó mà bảng thành phần dinh dưỡng có đủ 9 loại axit amin thiết yếu, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng như sữa từ động vật nhưng hoàn toàn không bổ sung đường tinh luyện, không chứa cholesterol.
Organic Avocado là dòng sữa hạt thuần chay tiên phong với công thức “kép” kết hợp BCAAs và đạm thực vật, tập trung hỗ trợ phát triển, duy trì khối cơ và ngăn ngừa tình trạng mất cơ cho người lớn tuổi, người thường xuyên luyện tập thể thao.
Trước tập khoảng 30-60 phút, bạn có thể uống một ly Organic Avocado để duy trì năng lượng, tránh mất cơ và đau nhức cơ khi tập. Sau tập 60 phút có thể uống một ly để bổ sung axit amin thiết yếu, giúp giảm tổn thương, phục hồi và xây dựng lại cơ bắp, tăng cường dinh dưỡng cho người tập.